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Saison 2023 – 2024

mars 13, 2024heureuxnageurLaisser un commentaire

Nouvelle saison, nouveaux horaires, nouveau coach…..

03/05/23 – 2300m – Merci Rayane

8×100 D/B/C/P 25 educ/25 NC
Educ : D 2fast 1 slow, B 2J 1B, C Cuisse hanche Aisselle, P 4 ondul 1 mvt
3x 200 4N 25educ / 25 NC memes éduc

travail des virages (30′)
P/P, P/D, D/D, D/B, B/B, B/C, C/C

4X100 4N 25 Z2 25 Z4 R10 »
4×100 SP idem
100 souple

28/4/23 – 3900m – Merci Jérôme

200 AC / 200 4N (25 educ / 25 NC)
4×50 D/C – 4×50 B/C 4×50 P/C D1′
100 souple
10 x (100 4N BN R15″ + 50 C vite R10″)
100 souple
4 x 100 CR palmes progressif de 1 à 4
2 x 50 CR rapide
4×100 CR PP
2 x 50 CR rapide
200 souple

27/4/23 – 8h30 / 10h – 2500m (fin du stage)

10×50 : 2x (D/B/C/P) + 2 en SP, 25 NC/25JB
10×50 : 2x (D/B/C/P) + 2 en hybride, 25 educ/25 NC
Educ : D rotation épaules bras le long du corps, B : 2B / 1Jb, C : Cuisse/ hanche / Aisselle, P : ratt
Travail des transitions en 4 N
5×50 pap / pap
5×50 pap / dos
5×50 dos / brasse
2×50 B/B
2×50 B/CR
6×50 CR/CR

50 CR chrono de fin de stage
200 relax

26/4/23 – 19h 20h 1900m

2x (100 D/100 B/ 100 C) NC R10 entre les 300
10×25 prog R5″
50 souple
en SP :
2×100 Z5
2×100 temps Z5 + 5″
4×100 temps Z5 + 10″
1x 100 Z5
100 souple

26/4/23 – 10h 12h 4050m

2x (100 D / 100B / 100C / 100P) 25 educ 25 NC
Educ : D essuie glace, B Godille, C : Waterpolo, P : 4 ondul / 1mvt
4×100 4N (2 cycles fast / 1 cycle slow)
10×25 CR prog R5″
50 souple
5×75 SP (50 Z4 / 25 Z2, R5″)
25 relax
100 CR pull cuisses
5×75 CR (50 Z4 / 25 Z2, R10″)
25 relax
100 CR pull genoux
5×75 SP (50 Z3 / 25 Z4, R5″)
25 relax
100 CR pull chevilles
100 souple
4×100 coulées brasse R10″ : 25 avec 2 mvt sous l’eau, 25 avec 3, 25 avec 4 et 25 avec 5
Relais 50m
400 CR pull souple

25/4/23 – 19 à 20h – 2650m

2x (100 C/D/B/P) 25NC/25JB
8×100 CR palmes (2Z1/ 2Z2/ 2 Z3/ 2 Z4) R10″
100 souple
5×50 SP palmes Z5
5×50 SP sans palmes Z4
100 relax
5×50 SP ss palmes Z3
100 souple

25/4/23 – 10/12 – 2900m

30’PPG
5×200 (C/D/B/P/4N) 25 educ / 25 NC
Educ : Cr fingertips (ou rateau), D ratt vertical, B pousse le pull, P : tirage (premier 100m) Baleine (2eme 100m
4×200 4N palmes (2 cycles fast / 1 cycle slow)
100 souple
6×100 palmes coulées 10m mini + 2 cycles explosifs à la reprise de nage : P/D/C R15″
3×100 idem sans palmes
100 souple

24/04/23 : 19h20h – 2400m

10×50 (C/D/B/P/4N) 25NC/25JB
8×50 P/D/B/C 25 educ / 25 NC
Educ : P ratt / D tirer la ligne / B/C godille)
100 souple
4×100 4N R15″ souple et BN
100 souple
10×25 CR prog sur le 25 R5″
50 souple
5×50 SP 70%
5×50 SP 80%
5×50 SP 90%
100 souple

24/4/23 10 à 12 – 3900m

2x (100 C/D/B/P/4N) 25 educ 25 NC
Educ : CR pingouin, D moulinet, B menton poitrine, P ratt
10×50 JB palmes (25 CR/25 ondul)
100 souple
10×25 CR coulées 10m avec reprise 2 cycles explosifs, puis 3, puis 4, puis 5 puis 6
100 souple
5×100 4N
100 souple
12×100 SP (garder le nb de coups de bras du 1er) : 2 Plaq / 1 sans plaq / 2 Z3 / 2 50Z4 50Z3 / 2 25Z3 50Z4 25Z5 / 2 75Z4 25 Z5/ 1 Z5
100 souple

23/4/23 19 à 20h – 2300m (début du stage)

2x (75D/25B, 75B/25C, 75CR/250, 75P/25D) les 75 en NC, les 25 en JB
12×50 CR coulées 10m avec reprise 2 cycles explosifs, puis 3, puis 4, puis 5 puis 6, puis 7
100 souple
prise de temps :
50 CR / 100 relax
50 SP/ 100 relax
100 SP (100 relax)
3×200 CR pull (Cuisses / genoux / chevilles)

STAGE MASTERS / SAUVETAGE / TRIATHLON du 23 au 27/04/23

21/04/23- 3500m – merci Rayane

10×100 c,d,b,p,4n 25e/25nc 1er : rattrapé – 2ème : godille R10″

12×25 ppg 10 pompe, 15 squat, 30s battement jambe, 10 dips, les parties nager en 4n.
100 récup

10×100 c + plaquette / spé nc z3/ d + pull R15″
100 récup

5×50 c z4 R15″
100 souple
5×50 spé z4 R15″
100 souple
5×50 cz4 R15″

100 récup.

19/04/23 – 3450m – Merci Rayane

200c – 100d – 100b – 100p – 2004n 25nc/25j R15″
3x2004n 25educ/25nc R15″
10x25c coulée 10m + 3cycles explosif R05″
100 récup
5x100c D1’40
100 récup
5x1004n z3
100 récup
5x100c D1’30
100 récup mettre les palmes si besoin.

16/04/23 – collectif – 3600m

200 NAC
3×200 CR Pull (cuisses / genoux / chevilles)
200 4N (25 educ / 25 NC)
200 4N (25 JB / 25 NC)
4×100 CR ou SP palmes D1’30
4×100 jb palmes 1CR / 1 dos
10 x 50 (1CR / 1 SP) D1′ ou 1’15
100 souple
8×25 CR hypoxie D45″
100 souple
400 CR PP
200 (50 plaq / 50 CR)
100 récup

14/04/23 -3400m -merci Rayane

4×100 d b c p 25 JB 25 NC
200 4n 25 jb 25 NC
4×100 p d b c 25 éduc 25 NC
200 4n 25 éduc 25 nc
2004n hybride haut 4n bas au choix
10×25 CR prog R5
100 souple
5x 200 cr 50 plaq z2 50 sans plaq z2 r30
100 relax
400 cr pull cheville
4×50 dep plongé

12/04/23- 3500m – merci Rayane

4×200 25e/25nc D,B,C,4N R15″
100 Récup
10×50 J palme D45″
100 récup
5×200 4N Z3 Compter nb B sur une nage et faire – au 25 suivant, réussir à maintenir le minimum sur le dernier R30″
100 récup
2x400c Pull/plaquette Z3, puis le premier 25 à z4, ensuite le premier 50, 75, 100 R30″
100 récup

02/04/23 – 4000m – merci Nico

Echauffement :
100 AC / 200 Brain / 100 godille AC
200 CR/D (25 educ 25 NC)
100 onduls palmes ( 4 positions par 25)
200 P/B (25 educ 25 NC)
4X25 acc NAC
Série 1 :
4×50 1 par nage , 25 NC / 25 jb
4×75 IM (P/D/B puis NL/P/D…..)
2×50 recup AC
2×100 4N
Série 2 :
8×50 palmes prog de 1 à 4
100 recup
série 3 : travail départs
Série 4 : 4×400
100recup

31/03/23 – 3800m- merci Rayane

200 c 100 4n godille 100 4n JB 100 4nc
200 d 100 4n godille 100 4n JB 100 4nc
10×25 c prog R5″
100 récup
5×100 cr D1’40
400 cr pull z2
5×100 cr d1’35
400cr pull z2
5×100 SP D1’30
200 récup

29/03/23 – 3600m – Merci Rayane

2x (75D/25B – 75B/25C – 75C/25P – 75P/25D – 100 4N educ)
le 75 en educ : D 3 cycles et 2 sec pause, B : bras/ JB opposés, C : godille, P : traction
le 25 en JB
400 onduls palmes sous l’eau, par 25 chaque face (Ventral/Dorsal/Gauche/Droite)
10×25 CR prog palmes R5″
100 recup
10×50 SP palmes D40″
100 recup
2×400 (3/5/7/9 par 25) R 30″
2x (100 4N 70%, 100 SP 90%) D2′
100 relax

26/03/23 – 4000m – Merci Vlad

200AC / 200 4N pull / 200 4N JB Planche / 200 4N educ/ 200 AC
400 palmes (100 jb en 4 positions / 100 CR 5T)
8×25 CR (1 acc vers la fin / 2 15 m explosifs)
10×100 CR MMP D2′
100 recup
200 B sur le dos
400 (25 WP / 25 J PAP Bras CR / 25 JB CR Bras P / 25 CR poings fermés)
8X50 CR D1′ (50 rapide noter le temps et le garder pour tous les autres 50 / 25 hypoxie 25 NC / Coulées 5 ondul mini / 12 derniers metres en WP / 50 rapide / 12 dernier metres en hypoxie / 5 derniers metresen coulée / Coulées de brasse)
400 (100D / 50 JB CR ss planche / 50 CR acc)
travail départs

19/03/23 – 4000m merci Nico

800 (100 4N / 100 CR)
2x (100 SP / 100SP pull / 100 SP jb/ 100 SP palmes (25 vite / 25 relax) )
3x [ 3×50 SP (25JB / 25NC) prog de 1 à 3 / 100 SP acc aux virages / 6×25 SP max / 100 souple]
200 CR 5T
200 CR (25 hypoxie / 25 3T / 25 5T / 25 7T / 25 WP / 25 7T / 25 5T / 25 3T)
200 CR palmes 5 onduls aux virages
200 m (25 p / 75 CR 7T)
Chronos DP (2x 50 ou 200m)

17/03/23 – 3400m – Merci Rayane

2x (25d, 50b, 75C, 1004N, 75c, 50b, 25d) R1′
4×200 4N (25educ/ 25 NC, educ : rattrapé, roulis, pull, rateau main tendue) R30″
10×25 C + P prog
100 recup
10×100 jb palmes + tuba D1’30
100 recup
6×50 DP, Spé Z4
100 souple

15/03/23 – 3700m – Merci Rayane

2x(5×100 d, b, c, p, 4N) R30″le 1er 25NC,25JB
le 2eme 25Educ / 25 NC (educ : roulis, godille, appuis coudes collés au corps, traction)
10 x50 4N prog R15″
100 Recup
4×200 (150 C Z3, 50 SP Z4 + 400 CR Z2 enre chaque 200)
100 souple

12/03/23 – 4000m

4×200 C/D/B/4N – 25educ / 25 NC
éducs: CR Claqué paume, D toucher epaule, BR godille, 4N au choix
800 R30″ 75 CR 25 P/D/B/SP
4×100 V2/V3/V4/V3 R15″
400 CR Chrono
100 recup
4×200 palmes (CR/D/CR/P) 50V3 50 V7
800 R1′ 75CR 25 poings ferme
100 recup

10/03/23 – 3100m – Merci Rayane

400 CR (25 rateau essuie galce / 25 NC)
300 D pull cheville + elastique (bassin fixe)
200 P (25 NC / 25JB)
100 B BN
6×25 CR prog R10″
100 souple
10×100 D1’30 (1 en CR 1 en SP) V4
100 recup
virages : 2 fois chaque P/P, P/D, D/D, D/B, B/B, B/C, C/C
3×100 4N acc virages R1′
100 recup

08/03/23 – 3500m – Merci Rayane

5×200 : C/D/B/P/4N (25 NC / 25JB) R1′
8x25CR acc prog R10″
100 recup
400 CR Chrono
100 recup
3×200 Palmes P/D/C (25V3 25V4 25V5 25V6) R2′
3×200 Palmes SPE idem
400 CR pull Bien nagé
100 recup

05/03/23 – 3700m – Merci Martine

2x(100 CR pull / 100 CR (25 godille /25 NC) / 100 D (25 ratt 25 NC) / 100B (25 jb bras opposés / 25 NC) / 100 P (25 4ondul 1 bra / 25 NC)
4×25 CR Hypoxie D45″
8x25CR vite D40″

Pyramide
400 (75CR / 25 SP vite)
3×100 CR PP D1’30
200 JB (100 CR / 100 SP)
200 JB (100 CR / 100 SP) palmes
3×100 CR PP D1’30
400 (75CR / 25 SP vite)

16 x 25 D40″ ( 4x 1 dans chaque nage)
200 souple

03/03/23 – à récupérer auprès de Rayane

400 C coulée max + reprise de nage sans respi,
300d 50pull genoux/cheville, 50NC
200b accél demi-bassin avant virage,
100p même travai + coulée max.
100 récup
10×100 palmes d1’30
100 récup.
4×200 c/4n/d/4n v3 chaque reprise de nage explosif sur 4cycles
100recup
300c pull respi 3-5-7
100recup

01/03/23 – 3500m – Merci Rayane

4×200 25e/25nc C/D/B/4N claqué paume, touché épaule, godille, godille R30″
4×100 V2-V3-V4-V3 R15″
100 récup
4×200 palmes C/D/C/P 50V3/50V7 800m R1′
100 récup
2×400 par 25 V3àV6 R2′
100 récup
4×100 spé V3 maintenir n cb le + bas.

26/02/23 4300m – Merci Vladimir

3x (100C /100 D)
400 4N par 50m
200 CR PP 3/5/7/9 par 50
100 4N acc aux virages
16×25 4N (4 dans chaque nage) 15 m rapide 10m BN
4×200 (groupe 1 : pap, groupe 2 : spé) vite MMP
100 recup
400 ondul palmes (100m ventral / 100 m dorsal, 2 fois)

2x [ 25 sprint/ 25 tranquille
50 sprint / 50 tranquille
75 sprint / 75 tranquille
100 sprint / 50 recup ]
le tout départ plongé en spé
400 Pull (75CR/ 25 SP)

24/02/23 – 3300m – Merci Vladimir

200 CR / 100B / 4×50 rhapsodie D1′ / 200 D / 100 P / 4×50 rhapsodie D1′
800 CR fartlek : 25 vite / 25 tranquille
50 vite / 50 tranquille
75 V / 75 T
100 V / 100 T
75 V / 75 T
50 vite / 50 tranquille
25 vite / 25 tranquille
8×75 (P/D/C) palmes MMP D1’30
200 B (25 sur le dos, 75 NC)
12×50 SP D1′: 1-4 Vitesse progressive, nb coups de bras constant par 50
5-8 Vitesse constante, nb coups de bras en réduction
9-12 Vitesse progressive et nb coups de bras en réduction
100 recup
Relai

22/02/23 3500m – Merci Vladimir

200 4N / 300 B (25 V / 25 D) / 200 4N Bras (avec pull) / 300 CR (25 7T / 25 JB / 25 CR ondul)
16×25 CR onduls avec coulées 15m R20″
1-4 ampli ondul exagérée, 5-8 amplitude normale, 9-12 départ arreté en mode flotteur, 13-16 vite
400 CR palmes, mini 4 onduls à chaque virage
4×200 m (25 CR polo, sortie, depart plongé + 25 CR rapide + virage, coulée 4 onduls 25 vite, 25 CR poings fermés)
100 recup
10x 50 CR MMP D1′
100 recup
125 m : 50 spé éduc / 25 jb spé / 50 spé NC
25 spé chrono dép plongé
50 recup

19/02/23 4400m – Merci Vladimir

300 CR 37 / 200 CR 5T / 100 CR 7T
600 (75CR / 25 P/D/B)
400 CR 25 Bien Nagé – 50 vite – 25 tranquille
200 SP (25 educ / 25 JB / 25 NC / 25 NC acc)

8×25 CR 1 Attaque virage –> rapide 25m
2 positon flotteur –> vitesse max (6/8 mvt de bras) –> tranquille
200 BR sur le dos
8×25 SP idem ci dessus
200 5 mvts CR / 5 mvt dos
8×25 JB CR max
200 Pull 25 bras / 25 jb
8×25 CR Pull / plaq Vitesse max
200 (25 dos / 25 B/ 50 CR)

au choix en fct de sa SP :
CR / 600 palmes coulées 4 ondul
D : 500 palmes coulées 4 ondul

2×50 SP chrono départ plongé
400 CR souple

15/02/23 -2800m – Merci Vladimir

2004N a l’endroit / 200 4N à l’envers
200 CR 3/5/3/7 par 50
200 JB batt en 4 positions (ventral / gauche / dorsal / droit)
8×25 CR prog D30″
4x [4 x 25 CR max Plaq palmes explosif / 50 CR vite + 15 s hypoxie / 100CR max chrono/ 50 recup ]
600m (25CR / 25 educ1 spé / 25 educ 2 spé / 25 spé)

12/02/23 – 3600 m merci Vladimir

3×400 m (1 – cr/d par 25, 2- 4 nages, 3 – pull CR : 25B, 25jb)
Spé :
4x [100max R1′ / 25 (12,5coulée / 12,5 vite) R50″ / 25 maxdep plongé R50″]
100 souple
800 CR palmes : 25 JB sur le ventre / 25 3mvt et pause / 25 glisse max / 25 jb en pap intensif
4×200 CR MMP
100 souple
6min de jambes : 10″ Rapide / 20″ tranqulle

10/02/23 – 3600 m – Merci Rayane

100d/100B/100C/100P/2004N/(25NC/25JB)
4×200 P/D/B/C (50educ / 50NC) R1′
pour les éduc
P : traction plaquettes
D : 1b plaquette 25G/25D
B travail coulée max
C : 1b plaquette 25G/25D

10x50jb D50′ P/D/B/C/SP
100 souple
10×100 CR D1’45
100 souple
4×100 hypoxie P/D/B/C (3/5)
100 souple

08/02/23 – 3100m – Merci Rayane

200CR / 1004n éduc 3g 1 mvt /1004n jb
200CR / 1004n éduc 3g 1 mvt / 1004n NC
5×200 p / d / b / c 4n hybride[50 éduc 50 nc R1 (educ : Pap : 4ondul pgs fermés, C/d essuie glace, B : JB bras opposé )]

200 CR V3 R30″
100 SP V4 R1′
200 CR V3 R30″
50 SP V4 R1
200 CR PP V3 R 30″
100 SP V5 R1′
200 CR V3 R30″
50 SP VR
100 souple

05/02/23 – 3800m – Merci Vova

2 x (300 CR / 200 JB CR 4positions par 50 / 100 CR jb Pap)
8×100 CR (Meilleure moyenne possible) D2′
100 souple
3x (300m Fartlek (25 rapide / 50 souple) / 3×50 Max D1’30 / 50 souple)
200 pull 25CR/25Dà 2 bras

03/02/23 – 3200m – Merci Rafik

100 CR / 10 D / 100 B / 100 P / 100 4N
4×100 4N 1 endroit / 1 envers, choisir 1 25 educ par 100m le reste NC
4×25 prog de 30 à 70% par 25 R 20″

pyramide
400 (75 NL/25 SP)
3×100 D 1’50 (réduire le temps au 100m de 5 s à chaque fois en restant sur D1’50)
200 (max apnée puis reste nage soutenue)
2×100 JB SP
200 (max apnée puis reste nage soutenue)
3×100 D 1’50 (réduire le temps au 100m de 5 s à chaque fois en restant sur D1’50)
400 (75 NL/25 SP)

200 souple NAC

01/02/23 – 3300m – Merci Jérôme et le CNP

400 au choix
4×200 CR D3’15 3T/4T/5T/6T
9×100 : 1SP JB / 1 SP NC / 1 NAC R20″
4×50 D1′ 25Progressif / 25 choix

Seance NAC : 2 fois
100 max D3′ / 2×50 max D1’30 / 4×25 max D1′ / 200 NAC recup

30/01/23 – 3700 m – Merci Nico

100NL
200 JB palmes rotation (50 batt / 50 ondul)
100 godille frontale avec batt
200 brain
100 D bras à 90° en alternant G/D avec palmes
100 BR 1mvt bras / 2 ciseaux
4×25 ondul hypoxie
100 CR kill kill (fingertips)
100BR (25 éduc batt jb / 25 NC)

série 1 : travailler en glisse , tout est BN, max par 100m : 1’30§ 1’45 / 2′
400 CR Pull R15″
2×200 CR palmes R153
4×100 CR NC R15
25 récup
8×50 CR Dep plongé 15m sous l’eau au départ

Série 2
400 JB + palmes + planche batt / ondul
Série 3 : Hypoxie
12×25 NL (1 à 8 dep 45″, 9 à 12 D 30″)

200 souple

27/01/23- 3500m – merci Rayane

100 C / 100 hybride / 100 4N JB / 200 CR/ 100 4N / 200 4N JB
2x (4 x 100 dans chaque nage) R30″
1er bloc 25 educ / 25 Ampli55% (Z2)
2ème bloc 25 educ / 25 Z3 (65%)
100 souple

Pyramide :
50 CR prog R10″
100 D 25Z3 65% / 25 Z4 (85%) R20″
200JB 4N R 30″
300 CR 50 Z3 / 50 Z4 R30″
400 CR Pull Plaq R1′
300 CR 50 Z3 / 50 Z4 R30″
200 JB torpille palmes R 30″
100 SP Z4 R20″
50 SP Z5 95% dep plongé
100 souple

24/01/23 – 3500m – merci Rayane

2x (300C / 100 4N JB / 100 godille / 100 4N) R1 entre les 2 blocs
10x 100 CR Palmes partir de D2′ et enlever 5″ à chaque 100m
100 souple
4x (25/50/75/100) (1 bloc dans chaque nage)
50 et 100 R30″ à bloc départ plongé, 25 et 75 R15″ à 65%
50 souple entre les blocs

22/01/23 Interclubs à Gemenos

lien du live ffn resultats: https://www.liveffn.com/cgi-bin/resultats.php?competition=80956&langue=fra

20/01/23 – affutage avant les interclubs – merci Rayane

100C/ 100 4N reverse / 100 b / 100 godille/100 4N
10×25 PPG (2P, 2D, 2B, 2C, 2D à 2bras) Gainage d’un coté/ Squat de l’autre
travail culbute 3×12,5m : p/p, p/D, d/d, d/b, b/b, b/c, c/c
4x (4×50) relais
100 recup

18/01/23 – 3050m – merci Rayane

100 CR 50JB CR / 100 D 50 JB dos / 100 B / 50 JB BR / 100 4N 50 ondul
4×200 4N (25 educ /25 NC) R15″
Educ : pap : poussée bras retour sous l’eau, dos : opposition et glisse , brasse : planche verticale devant, crawl : pouce dans le creux de l’aisselle
10×100 CR palmes partir D2′ et enlever 5s à chaque fois (D2, puis D1’55, puis D1’50…..)
100 souple
8×100 4N D2′
1-compter le nb mvt pap / 2-diminuer le nb de mvt en pap
3/4 idem mais pour le dos
5/6 idem mais pour la brasse
7/8 idem mais pour le crawl
100 souple
relai 10X50 : grande coulée au plongeon

15/01/23 – 3450m – Merci Nico

100NAC
200 Brain
4×100 (50 educ/50 jb)
2×100 4N à l’envers
Série (faire les 25m en D1′ et les 100m en D1’45)
10×25 (impairs facile, pair pap rapide)
4×100 (50 pap rapide / 50 recup)
10×25 (impairs facile, pair dos rapide)
4×100 (50 dos rapide / 50 recup)
10×25 (impairs facile, pair brasse rapide)
4×100 (50 brasse rapide / 50 recup)
200 recup
200 4N rapide
2 mn de recup
4×50 dep plongé MAX D2′
1 P/D, 2 D/B, 3 B/C, 4 au choix

13/01/23 – 3600m – merci Rayane

Pyramide
2x(25C/50B/75D/100 4N/75D/50B/25CR) R1′ entre les 2 pyramides
4×200 4N (25Educ /25 NC) R30″ entre les 200
educ P : 5ondul / cycle bras, puis 4 onduls puis 3 puis 2
dos : rattrapé vertical
B : pousser pull
CR : bip bip (le pouce dans creux de l’aisselle au retour)
8×50 4N (25 prog/ 25 souple) R15″
2x (5x100m) P/D/B/C/4N (50 rapide / 25 appuyé / 25 rapide)
100 récup
400 CR PP
100 récup

08/01/23 – 3800m – merci Vladimir

800 CR
8×25 jb + planche + hypoxie (Meilleure moyenne possible) D1′
4×100 Educ (CR ou SP) : 1 – 3 jb en 4 positions, 2 ratt, 4 : 3mvt de bras / glisse / 6 mvt jb
20×50 CR ou SP : 5 D1′ / 5 D55″ / 5 D 50″ / 5 D 45″
100 recup
8×75 jb palmes (25 Hypoxie ondul / 25 planche batt vite / 25 batt dos) D1’30
100 souple
600 CR PP 3/4/3/7 par 25
Travail plongeons (1 – Glisse 2 – sortie rapide 1 ondul 3- sortie 3 onduls 4 – sorite longue (plus de 6 onduls)

06/01/23 – 3000 m – merci Rayane

2x (100 C / 100 4N à l’envers / 100 4N JB / 50 polo)
3x 200 4N (25 educ / 25 NC)
les educs : pap rattrapé / dos roulis / B jb sur le dos / CR roulis)
6×50 CR palmes R15″ (25 progressif / 25 Ampli BN)
2x(5×100) 25 appuyé / 25 rapide
P/D/B/C/4N
100 souple
10×25 palmes battements / planche sous l’eau bras tendu (face à l’épaule) et l’autre 1 bras tendu vers le haut (ou le long du corps)
100 souple
Travail plongeons

04/01/23 – 3200m – merci Rayane

200 CR / 50 godille / 200 D / 50 C polo
100 B / 50 C Pull / 100 pap / 50 Jb

10×25 CR PPG (10 squats d’un coté / 10 dips de l’autre) bien nagé souple entre les ppg
100 souple

Série Educ
200 Pap 25 ondul / 25 NC
200 D pul cheville
200 B (2J / 1B), les JB avec genoux serrés
200 C pull cheville
200 4N BN
100 souple

100 SP
200 4N
300 D pull (culbute et coulée Drapeaux)
400 C Pull Plaq
100 souple

02/01/23 – 3000m

2x [200CR / 100 B /200D / 100 4N] 1-NC 2-PP
4×150 1 dans chaque nage, (100 educ par 25 / 50 NC)
400CR (200 NC / 200 pull)
400 D (200 NC / 200 pull)
100 souple
8×25 CR hypoxie D45″
100 souple

17/12/22 – 3500 m – Merci Martine

2x (200 (75cr/25D)- 100 4N educ -100 4N JB -100 4 N NC)
4×25 Hypoxie D45″
8×25 TGV 4N D45″
100 souple
8×75 Rhapsodoe R15″
100 souple
5×200 R 30″ (CR NC / CR PP/ 4N / SPE / CR NC)
100 souple
8×25 vite au choix D40″
200 jb relax

15/12/22 – 3050m – merci Manon / Vladimir / Jérôme

300NL/100B/200NL/50B/100NL/50P
10x50CR D1’Acc virages
2×100 (1CR / 1 4N) travail coulées virages
10×50 JB batt D1’15
2×100 (1 CR / 1 4N) Educ
10×50 CR palmes coulées 15m D 1′
2×100 (1CR / 1 4N) travail coulées virages vitesse
2x
(25 dep plongé / longue coulée
25 dep plongé / longue coulée + 25m nage en glisse
25 dep plongé / longue coulée et 15m Max

14/12/22 – 2800m

300CR / 100 B /200CR / 50 D / 100 CR / 50 P
CR : 50 godille / 50 Ampli / 50 WP / 50 ampli / 50 chien / 50 ampli
2x (25 Bras Droit / 25 bras Gauche / 50 ratt devant / 100 Ampli) en CR ou SP
6×50 prog de 1 à 3 D1′ en CR ou SP
100 souple
4×200 D3’30 en CR ou SP (travail coulées)
100 souple

11/12/22 – 3700m – Merci Manon

200CR / 100 4N / 50 NAC educ
200 CR 3/5/3/7 par 25 / 100 4N / 50 NAC
25/50/75/100 en JB 4N
300 CR PP
8×50 CR D1′
100 souple
400/300/200/100 CR – 25 rapide 75 BN
8×50 NAC educ D1 ou 1’15
100 souple
8×25 hypoxie D45″
200 souple

9/12/22 – 3700m- merci Rayane

2x (100d 1004n 100cr pull 1004n)
4×200 4n (25 éduc 25 NC)
10 x 50 JB palmes D1
100 souple

400 cr 75%
50 relax
200 4n 75%
50 relax
400 cr pp 85% chrono
50 relax
200 4n 60%
50 relax
100 souple

07/12/22 – 3500 – merci Rayane

200CR (100 NC / 100 Pull)
200 4N (100 NC / 100 JB)
200 4N (24 Educ / 25NC)
300 JB palmes (50 ondul / 50 batt)

séances : travail des coulées
Palmes CR
10×25 hypoxie (12.5 coulée / reprise de nage explosive et 12,5 NC) R 10″
10 x 50 (25 allure / 25 hypoxie ondul sous l’eau) R10″
100 souple

Palmes Dos
10×25 hypoxie (12.5 coulée / reprise de nage explosive et 12,5 NC) R 10″
10 x 50 (25 allure / 25 hypoxie ondul sous l’eau) R10″
100 souple

4×200 W coulées (4N / D / 4N /CR) R15″
100 relax

04/12/22 Compet puy sainte réparade

la team :

résultats : https://www.liveffn.com/cgi-bin/resultats.php?competition=80248&langue=fra&go=detail&action=structure&structure&structure=332

02/12/22 : à compléter

30/11/22 – 3050m- merci Marie et Felipe

2x (100D – 100 CR/D – 100B – 100 CR pull – 100 JB 4N)
10×50 CR D1′

option Marie (1200)
6×100 R 10(1- 25JB/25 NC, 2 -Respi 3/5/3/7 par 25, 3 – 25 Rapide / 25 ampli)
100 souple
6×50
1 – 25 mini mvt / 25 ondul dos
2 – jb rapides (2x 25)
3 – 25 max sous l’eau / 25 acc
200 relax

Option Félipe (1550)
3x
(100 4N fractionné par 25 R5″ / 100 relax
50 pap fractionné par 25 R5″/ 100 relax
100 4N fractionné 25/50/25 R10″/ 100 relax)

27/11/22 – 4000m – Merci Nico

Echauff (tous les 200 en amli)
100CR (25 fingertips / 35NC)
200 jb
100 D (25 ratt / 25 NC)
200 godille
100 P (25 3-3-2 / 25 NC)
200 Ciseaux brasse (25 ventral / 25 dorsal)
100 BR (25 2JB/1B / 25 NC)

Série 1 (tous les 400, 3 ondul mini après chaque virage)
400 Brain Ampli
100 CR allure
400 CR palmes ampli
100 D allure
400 CR Plaq plull Ampli
100 BR allure
400 CR NC
100 Pap allure
100 recup

Série 2
10×25 hypoxie (ondul sous l’eau sans palmes) D1′
200 JB recup

Série 3 (prise de temps)
8×25 dep plongé, 2 par nage
1 distance de compétition au choix

récup
200 NAC

25/11/22 – 2100m- merci Rayane –

4×200 4N 25educ/25nc R15′,
5×25 progressif R05′
5×50 progressif R10′,
5x25c hypoxie R05′ et 5x50CR 1respi par 25 R10′,
travail de coulée
5X100C chrono départ plongeon R3′ à 5′ reprise de nage 2cycle de bras avant de prendre une respi
100 recup

23/11/22 – 3500m- merci Rayane

2x (200C 100D 50B 50 4N)
10×25 (2P 2D 2B 2C 2NAC avec 10dips d’un côté et 15 pompes de l’autre, bobo les épaules et triceps)
8×25 C prog R5″
100 relax
5×100 C D1’30
50 relax
5x100D D1’45
50 relax
5x100B D2
50 relax
5×100 4N D1’45
50 relax
Relai 4×50 4n

on n’a pas eu le temps de faire le 5×100 brasse…quel dommage 🙂

20/11/22 – 4300m thanks Felipe and Nico

2x (200 CR NC / 100 JB / 100 Pull)
4×50 godille (1 avec ondul / 1 avec battements)
200 P/B par 50 ampli + glisse
4x 50 ondul palmes
200 C/D par 50 ampli

3x (4×100 D1’30 + 8×50 D50″ + 100 relax)
1 – NC
2 – Plaq Pull
3 – Plaq Palmes

18/11/22 – 3600 – merci Rayane

2x (100D/ 100B/100C/1004N), 25 NC 25 JB (sauf pour le 4N )
4×200
1 – Pap 25 baleine /25 NC
2 – Dos 25 1 bras / 25 NC
3 – Brasse 25 godilles + jb / 25 NC
4 – CR 25 gratte sous le bras / 25 NC

4×25 CR prog sur le 25 R5″

4×75 D (50 90% / 25 70%) R15″
200 4N ampli R30″
4×75 B (50 90% / 25 70%) R15″
200 4N ampli R30″
4×75 CR (50 90% / 25 70%) R15″
200 4N ampli R30″
4x75SP (50 90% / 25 70%) R15″

100 D à 2 B

16/11/22 – 3200m – merci Rayane

2x (100D / 1OOB / 100C / 1004N)
4×200 4N (25educ/25NC) R10″
4×50 CR palmes prog R10″
100 souple
Palmes
8×25 P (12,5m 85% – 12,5m 65%) D30″
8×25 D (12,5m 85% – 12,5m 65%) D30″
8×25 C (12,5m 85% – 12,5m 65%) D30″
8×25 B (enlever les palmes) (12,5m 85% – 12,5m 65%) D30″s
50 souple
2×50 P (25 normal / 25 diminuer le nb de mvts) R1′
2×50 D (idem) R1′
2×50 B (idem) R1′
2×50 C (idem) R1′
50 souple

13/11/22 – 3500m – merci Nico

200NAC / 200 Brain / 200 (50 fingertips / 50 Ratt) / 200 godilles (x4) / 200 JB
12×50 4N prog de 1 à 3 D1′
8×25 SPé acc au sein du 25 D45″
3x (4×75 D1’10 + 100 4N sans matériel nagé en 1’30) R1′ entre les 3 blocs
1 – palmes
2 – PP
3 – sans matos
100 souple
5×100 D1’45 :
2x (25SP allure / 75 NAC NB)
2x (75 NC NB / 25 SP allure)
50 SP allure / 50 NAC BN
100 souple

9/11/22 – 3000m- merci rayane

3 x (100 D / 75 B / 50 NL / 25 pap)
5×50 NL progressif
6×200 NL
50 à 60%
50 à 70%
50 à 85%
50 à 100%
8×100 départ plongé
2 Pap , 2 Dos,2 B, 2 NL
75 souple

6/11/22 -3500m – merci Nico

3x (200 cr
200 4 nages 25 éduc 25 nc
100 jambes)

12×75 25 allure spé 50 ampli
100 récup

4×200 alt. cr/4 nages
200 récup jambes

relais 50m

02/11/22 – 2900 – Merci Rayane, séance dure !!

200c 100d 1004n
2x (1004n JB/100c prog par 25)
5x(15squats 25 CR bn 10 pompes 25 cr bn)
100relax
100 CR v max noter le chrono
4x100cr Vmax R1′ viser le même
200relax
4x100sp v90% R1′
100SP V MAX
200 relax
6×50 SP (25v max 25 bn ampli)
50 souple

30/10/22 – 3500m – merci Nico

3x [200 nac (50 educ 50 nc) + 100 jambes]
100 brain
10×200 nac
100 recup
8×25 prog 1-4 pui

28/10/22 – 3500m – merci Rayane

2x [100d 100b 100C 1004N]25 educ / 25 NC sauf pour le 4N
4×100 pap R20″
1-4 onduls/mvt bras
2-3 onduls/ mvt bras
3-2 onduls / mvt bras
4-NC
4×100 D R20″
1-3 25 roulis bras long du corps / 25 NC
2-4 25 rattrapé vertical en avancant l’épaule qui part / 25 NC
400 CR palmes 70%
6×50 JB palmes D1′
400 CR Plaq 70%
6×50 JB palmes D45″ (ou 50 ou 55…)
400 CR PP 70%
100 souple
travail départs avec medecine ball

26/10/22 – 3400m – merci Rayane

2x [100d 75b 50c 25p 50c 75b 100d]
4×100 4n (1 JB / 1 NC bn)
200d plaq 70% 1004n 200cr plaq 70% 100b 200d plaq 70%100p
5x100b 25educ / 25 NC
Les Éducs :2jb 1b /Pull 1b 2jb/Tête hors de l’eau/Menton poitrine/Pousser pull buoy
100 souple
5×100 travail apnée
1 – 2 coulées
2 – 3 coulées
3 – 4 coulées
4 – 25 apnée
5 – apnée max jusqu’à l’échec
Travail ondul et battements verticaux
50 relax

23/10/22 – 4750m – merci Nico

Echauf 1400
200 NAC
300 D/B/CR 50 educ 50 NC
200 JB Palmes avec planche
300 Brain (100CR/100D/100CR
200 4N BN
8 x 25 SP ou CR prog de 1 à 4 et dégressif de 5 à 8 D40″
Série 1 1200
2x (2×25 NAC / 2×50 NAC / 150 3N allure / 300 CR PP allure)
Série 2 1700
4×400 D7′ CR allure
Série 3 250
10×25 départ arrête au milieu D45″
Récup
200 NAC

21/10/22 – 3600

Echauff 900
3x [150 3N sans SP / 150 SP]
1 – NC 2 – Educ 3- Pull
Série 1 (en SP)1000
3 x [4×50 D1′ / 25 recup / 25 dep plongé Max]
Compter le nb de mvt de bras au 1er 4×50 et le conserver tout en accélérant aux 4×50 suivants
100 JB dos palmes
Série 2 700
6×100 SP D1’45 (1/3/5 50 vite / 50 BN, 2/4/6 50 BN/50 vite)
100 JB dos palmes
Série 3 700
3×200 SP D3′ (75! 25BN 25! 75BN)
100 JB dos palmes
cool down
300 (75 CR 7T / 25 Br sur le dos)

19/10/22 – 3400m merci nico

Echauf 1300
2OO NAC
Palmes : 100 D rattrapé Haut bas Haut
100 D 1Bras (l’autre le long du corps, par 25)
100 D NC
100 ciseaux sur le dos streamline
100 BR coulée (sous l’eau avec palmes plaquettes en hypoxie)
100 BR NC (50 avec pull au genoux, 50 sans matériel)
Palmes : 100 P (retour bras sous l’eau)
100 P 4 ondul par mvt de bras
100 P (25 NC / 25 avec jb brasse)
Palmes : 200 CR fintergtips

Série 1 : 1000
4×100 (25 SP / 75 CR) 1 allure 1 BN D1’45
4×100 (75CR / 25 SP) 1 allure 1 BN D1’45
2×50 souple D1’10
100 (50 SP / 50 CR)) allure du 200

Série 2 : 450
200 JB palmes 25 facile 25 allure
10×25 hypoxie brasse coulée avec pames et plaquettes D45″

Série 3 :
4×75 rhapsodie 4N
Récup
200 souple NAC

16/10/22 – 2400 + relais merci nico

Echauf 2200
200 NAC
Palmes
2X100 CR (50 educ /50NC) educ : fingertips / AV/AR/AV
100 Batt cotés
Sans palmes
2X100 BR (50 educ /50NC) educ : diagonale (1B/JB opposée) / 2mvt bras 1 mvt jb
100 Ciseaux
Palmes
2X100 Dos (50 educ /50NC) educ : AV/AR/AV – Rattrapé en bas
100 Batt dos
2X100 pap (50 educ /50NC) educ : 2/2/2 – 4 onduls par mvt de bras
100 onduls

200 brain
200 Pb + plaq dans le creux de la main
200 NAC

Série pré relais 400m
4×25 (15m polo 10m CR sprint sans respirer) D40″
4×25 (15m BR sous l’eau / 10m CR sprint) D40″
4×25 (15m Godille devant / 10m BR sprint) D50″
4×25 (15m ondul palmes sous l’eau / 10m pap sprint) D40″

relais (par équipe de 3)
3×50 CR
3×50 P
3×50 B
4×50 4N (1 nageur nage 2 fois)
4×25 torpille par la tete
200 souple

14/10/22 – 3500m – Merci Rayane

Echauff 1200m
2 x (
(100CR + 50 D + 50D rattrapé vertical
(100 CR + 50 B + 50 B Pull
(100 CR + 50Pap+ 50 Paprattrapé
Séance 1700
10×50 Jb CR Palmes D’45
100 Récup

50 Pap 100% R’10
100 D 85% R’15
200 4N 70% R’20
400 CR 50% R’30
200 CR 70% R’20
100 B 85% R’10
50 Pap 100%

cool down 600
100 récup
4×100 CR 3/5/7/9 R’10
100 Récup

12/10/22 – 3800m – Merci Rayane

4x [100D / 50 4N (par 12,5m) / 100 CR] R 20″
4×25 prog CR R10″
5x100m CR 25 V max/ 50 souple / 25 Vmax R15″ max
100 souple
5×100 Spé 70% R10″
100 souple
400 CR plaquettes
5×100 Spé (25m à 70%, 50 m à 85%, 25 à 100%) R 30″
100 souple
400 CR Plaq
100 souple

11/10/22 – 2350m – Merci Vova CO2 tolérance (matin)

Echauff 1000m
2×200 4N
400 NL 5T
2×100 NL 4T / 6T par 50
serie 1 600m
4×50 D2′
30s sous l’eau, 25 sans respi, 1 respi , coulée 3 mvt mini retour repos
4×50 D2′
Expiration compléte, 25 max sans respi, 1 respi , coulée 3 mvt mini retour repos
4×50 D2
25 dos relax, 1 respi, 25 acc max respi 5, 20 s sous l’eau
cool down 750m
100 recup
400 m (50 jb palmes, 25 ondul hypoxie, 25 JB dos)
2×100 NL 4T / 6T par 50
50 souple

9/10/22 – 4600 m Merci Nico

Echauff 1500
100NAC
300 (75 CR 75 D) avec palmes 5 battements par mvt de bras
200 godille avec Pull 50 par style
300 Palmes (75 fingertips / 75 CR/D alterné tous les 3 mvts)
200 (50P/50B) NC ou éduc
400 JB 4N avec palmes, BR en dernier sans palmes
Série 1 1600
x50 4N D1’15
4×75 4N rhapsodie par 25 D1’30
2x50NL Recup D1’15
2×150 3N (P/D/B par 50 D2’45)
200 4N
2×50 NL recup
400 4N Palmes
Série 2 250
50 recup AC
8×25 Hypoxie ondul sous l’eau avec palmes D45″
Série 3 110
800CR (25BN 9 temps / 75 acc respi au choix)
200 Brain / 100m
100 CR dep plongé négative split
Récup
200 NAC

7/10/22 – 3200 merci coach Rayane

Echauf 800
2x[100 c 100 d 100b 100 (25 wp 25p ratt) ]
Séance 2200
6×50 p 1 rapide R15 1lent R10
5×100 cr d1’30
50 da2b relax
6×50 d idem
5x100cr idem d1’45
50 da2b relax
6x50b idem
2x1004n dep plongé
recup
200souple

02/10/22 merci Nico 4900m

Echauff 1500
100 NAC
200 godille (4 positions différentes par 50) avec PB
400 (100 C / 100 D) 5 batt / mvt de bras, avec palmes
200 (50 p / 50 B) éduc longues coulées
400 4N JB palmes et planche (brasse ne dernier sans planche
200 fingertips (batt à 1 temps), avec ou sans palmes au choix

Série 1 : 1300
3×50 Rhapsodie 4N D1′
200 4N D3’30
2×50 CR récup D1’15
6×75 4N roulant (PDB, DBC, BCP, CPD..) D1’30
300 3N (pas de crawl) D4’45
2×50 CR recup D1’15

Série 2 300
200 Jb NAC palmes / Planche
2×50 CR fingertips palmes 1batt / mvt de bras

Série 3 : 1500
800 CR ou D (75BN / 25 allure) palmes
400 CR ou D (50 BN / 50 allure) PP
200 CR ou D (25BN / 75 allure) Palmes / Plaquettes
100 CR ou D négative split départ plongé sans équipements

recup
300 NAC

30/09/22 merci Nico 3900m

Echauff 1000
100 NAC
100 C/D par 25 5 batt par mvt de bras
2×200 JB (50batt ventre / 50 ondul G / 50 ondul D / 50 batt dos)
200 Brain (1 palme d’un coté 1 plaq de l’autre changer à 100m)
200 (50 fingertips / 50 C/R alterné tous les 3 mvts)

Série 1 1200
4×75 PP 25CR/25D/25 CR PP D1’10
2×50 C/D par 25
4×75 plaq 25CR/25D/25pap D1’20
2×50 pap/D par 25
4×75 pb aux genoux 25BR/25Pap/25B D1’30
2×50 B/Pap par 25

Série 2 300
150 Jb recup
150 jb acc vec palmes

Série 3 (1 par style, ordre des 4 nages) 1200
4 x [10×25 R5″ + 50 recup D2′]

recup
200 NAC relax

28/09/22 merci Nico 3600m

Echauff 1000
100 NAC
200 Brain
400 4N (25 godille / 25 JB/ 25 educ / 25NC)
100 CR / D tous les 3 temps
100 Pap/BR alterné pour les bras et 25 ondul / 25 brasse pour les jambes
100 CR fingertips

Série 1 1500
2×150 CR palmes V2 coulées 10/15m D2’30 ou R 10″
4×75 CR PP acc par 25 de 1 à 3 D1’10 ou R 10″
3×25 CR NC prog de 1 à 3 D30″
25 CR sprint dep plongé
4×75 (50 CR /25 SP1) acc par 25 de 1 à 3 D1’10 ou R10″
3×25 SP1 prog de 1 à 3 D30″
25 SP1 sprint dep plongé
4xx75 (50 CR /25 SP2) acc par 25 de 1 à 3 D1’10 ou R10″
3×25 SP2 prog de 1 à 3 D30″
25 SP2 sprint dep plongé

Série 2 400
200 palmes battements
4×50 JB ss palmes prgo 1 à 4 R 20″

Série 3 300
4×75 (25CR/25SP1/25SP2) enchainés

recup
400 NAC relax

25/09/22 merci Nico 4700m

Echauff 1000
100 NAC
4×100 1 par style (25 godille / 25 educ / 25 godille / 25NC)
100 4N palmes
4×50 Batt / ondul & parc oté palmes
200 brain (1 plaq d’un coté,1 palme au pied opposé)

Série 1 1600
8×25 prog 1-4 et degressif 5-8 D45″
200 CR BN acc dans la zone rouge (5m avant mur et 5m après mur)
8×25 hypoxie palmes ondul sous l’eau D45″
4×50 Pap 1seule respi au 1er 25, respi à 2 T au 2eme 25 D1′
8×25 batt dos palmes, 2 bras tendu à 90° vers le ciel D45″
2×100 dos avec pull 25 acc/ 25 rattrap en bas / 50 NC D2′
8×25 educ bras : alterner 1 mvt Brasse/1 mvt pap et jb tjs ne brasse D45″
4×50 BR (25 rapide / 25 mini mvt)

Série 2 400
2×150 jb palmes (50 facile / 25 allure)
100 NAC recup

Série 3 1300
4×75 CR (25 facile / 25 allure / 25 acc ) D1’30
2×25 recup D30″
4×75 (25 CR facile / 25 allure ordre des 4N / 25 facile D1’30
2×25 recup D30″
5x1004N D2′
100 recup

Serie 4 : 8 departs plongé, 2 dans chaque 2 avec sprint 15m
Recup 200 mini

21/09/22 merci Rayane- 3800m

Echauff
2 x (50CR 75B 25 JB B / 50C 75D 25 JB D /50CR 75 Pap ratt 25 ondul)
Séance
4×100 nage hybride : 25 Bras pap Jb Brasse / 25 Bras dos Jb Brasse / 25 B Brasse ondul / 25 B C ondul) R 15″
10×50 Palmes 10″ : 5 JbC / 5 C NC, 25 rapide 25 souple
100 souple
1004N R15 / 200 D R30″ / 1004N R15″/ 200 B R30″/ 100 4N R15″/200 C R30″/ 1004N)
100 souple
400 BN
4×100 (2T/3T/7T/9T par 25) D2′

18/09/22 – 2900m – Merci Nico

Échauffement
100 NAC
4×200 (50CR/50SP/50 Brainx2)
rappel Brain = une palme et plaq main opposée
8×50 4CR/4SP allure faible, réduire le nb de mvt par 50
Série 1
4×100 (25CR retour bras sous l’eau / 50NC / 25 retour aérien fingertips doigts qui frolent l’eau) D2’15
4×25 battements dos bras le long du corps rotation hanche épaules D45″
4×75 25 BR poing fermés 50 BR NC glisse (max 8 mvt par longueur) D2’15
2×50 1 BR ciseaux réguliers / 2 BR sur le dos recup sous l’eau D1’30
4×50 25 ondul sur le coté, 25 pap 1 B chgt à chaque mvt D1’30
4×25 pap avec n respi par 25 (n= 2/3/2/au choix) D 45″
8×25 nager 7m streamline, 10 facile puis acc jusqu »à max D1′
Série 2
8×25 sprint
Récup
200 NAC (mini)

13/09/22 – 3400m – Merci coach Rayane

Échauffement
3x (50C/50B/50D)R 10″
4×200 4N (25 educ / 25 NC)
(educ : P = traction, D : toucher épaule opposée, B : 2J/1B, C/ Rattrapé)
4×100 4N JB R20″
100 souple D à 2 bras
4x (4×100 CR) R1′ entre les 4×100, R = temps de changement de matériel entre les 100
1 – NC / 2 – Tuba / 3 – Tuba + Palmes / 4 – Tuba + palmes + plaquettes
100 souple

11/09/22 – 3600m – Merci coach Vova

Echauffement
200CR / 1004N / 50 brasse sur le dos
200CR 3/5/3/7 par 25 / 100 4N educ / 50 brasse
Série 1
12×25 4N, 3 par nage D45 :
pap/br 2mvts rapides / 2 mvts lents
cr/D 5 mvts rapides / 5 mvts lents
300 CR PP 5T
Série 2
8×50 CR D1′ (2 blocs de 4)
1 : 50% force
2 : 75 % force
3 : 60% force
4 : 85% force
100 souple NAC
Série 3 :
5mn JB palmes 10 sec rapides / 20 sec lent
300m (75CR/25P/75CR/25D/75CR/25B)
8×50 techique : 4 en br, 2 en P, 2 D/C
8×25 hypoxie (2 blocs de 4) : D 45/40/35/30
4×50 CR progressif de 1 à 4 D1’15
400 CR PP recup

9/9/22 – 3000m – Merci Nico

100 NAC
25/50/75/100 JB 4N base 30s par 25m
4N : 200/150/100 à l’envers base 55s par 50m + 50 Pap
Séance
400/300/200/100 CR modéré avec palmes
3x15m départ à bloc / 5 m facile
4×200 SP ou CR modéré (50 educ / 50 NC)
3 x Virages spé
100 relax

25/08/2022 – 3000m

50C 100 D 150B 100JB NAC
50C 100B 150D 100JB NAC
[25 CR vite / 25 CR souple 50 D ]x2
200 CR 3/5 50D 200 CR 3/7 50B
150 CR ampli 100D 150 CR ampli 100B
[50 CR vite 50 souple 100 Pull ]x2
PP [100CR 100D ] x3

23/08/2022 – 2925m

Échauffement
100 NAC
3×200 4N (1 et 3 NC, 2 en JB) D4′
4×100 75NL/25P pas de respi les 7 derniers mètres D2’30
Série 1
4×12,5 SP (départ milieu piscine), et retour au milieu souple
6×50 educ SP D1’15
Série 2
4x15m à bloc sans respi
500 NC / JB NAC, non stop
Série 3
4x12m SP avec palmes, relax jusqu’au mur ensuite
400 4N éduc/NC mélangés
Série 4 : 25 plongé chrono
récup
12×50 NAC + équipement au choix R5 »

saison 2021 – 2022

septembre 8, 2021juin 20, 2022heureuxnageurLaisser un commentaire

En espérant qu’elle soit plus longue que la saison précédente

19/06 – affutage pour France été – merci Vlad – 3000m

Echauffement
3x (200 CR / 1004N / 50SP)
Série 1
8×50 educ 1 cr 1 SP D1’15
Série 2
4x 50 (virage / 25 / Virage /25) D1′
100 recup
8 virages 4 CR 4 SP
Série 3
200 CR coulée 4 ondul
3×75 SP : coulée + reprise de nage
8 départs / 15m sprint : 4 CR / 4 SP
Série 4
100m Poings fermés
100m CR 1 doigt
100m CR main ouverte
100mCR mini mvt
Récup
300 NAC

12/06/22 – 4100m

300CR (50 déséquilibre / 50NC)
200 D idem / 100B NC / 100 P educ
série 1
3x (4x50CR D50″ / 100 CR educ souple)
Série 2
3x (4X50 SP D50″ / 100 SP educ souple)
Série 3
3x (4×50 JB palmes NAC D1′ / 100 JB palmes souple)
Série 4
4 x 25 sprint D1′, 1 par nage
200 souple NAC

10/06/22 – 2400m – Merci Marie

200CR Pull
4×50 4N (25 godille /25 NC)
4×50 4N (25 educ /25 NC)
4×50 4N (25 jambes /25 NC)
8×50 rhapsodie D1′
5×200 CR (Palmes plaquettes / Plaquettes / NC / Pull / élastique
Récup
200 JB palmes / 200 NAC

03/06/22 – 3400m

200 (50CR / 50D)
100 4N
200 (50CR/50B)
100 JB NAC
200 (50CR / 50P)
100 AC
série 1
10×50 CR (25vite /25 ampli) D1′
100 CR Déséquilibre souple
Série 2
3x400CR R30″ (1 PP 2 Pull 3 NC)
100 CR eclabousse souple
Série 3
8×50 JB D1’15 (*1-4 palmes 5-8 Sans palmes)
Récup
200 NAC

01/06/22 – 3200m – merci Manon

200CR / 300 NC 3nages / 100 JB / 200 CR/D / 2004N educ
10×50 CR D1′ acc les 12 derniers metres
100 relax
8×25 hypoxie 1-4 D45″ 5-8 D 40″
100 relax
8×50 SP R10″
100 relax
8×75 4nages
200 relax

29/05/22 – 4100m

2x [200 CR / 100D / 100 4N / 100 JB NAC / 1OO CR Pull/ 100 educ CR]
12×50 (1 – CR NC D1′ 2 – SP NC D1′ 3 – JB NAC D1’15)
100 souple
4×200 CR NC D3’30
200 CR souple (50 déséquilibre / 50 NC)
4×200 CR PP D3′
200 souple

25/05/22 – 4600m – merci Nico

100 NAC
4×100 palmes (50 jb / 50 educ) 1 par nage
2×100 palmes (1- medley jambes 2-medley educ)
8×25 CR acc (virage au mileu du bassin et retour)
200 brain (1 plaquette une main et 1 palme opposée)
Série 1
400 CR PP D6′
2×200 CR Palmes D3′
4×100 CR palmes plaquettes D1’30
8×50 CR NC D1′
Série 2
2×50 recup
4×100 ondul palmes (1 coté par 25)
Série 3
4×75 IM R20″
2×150 P/D/B R20″
2×50 P/B R20
300 CR/D
Récup
200 Batt palmes
2×100 NAC

22/05/22 – 4000m

2x [100D / 100 CR D educ par 50 / 100 B / 100 CR/B educ par 50 / 100 P educ]
3×200 D3’15 (1- 25 SP/75R, 2-50SP/50CR, 3 – 25SP/75CR)
4x25SP à bloc D1′
3×300 R15″ (1- 25 SP/75R, 2-50SP/50CR, 3 – 25SP/75CR)
2×50 SP à bloc D1’30
3×400 R15″ (1- 25 SP/75R, 2-50SP/50CR, 3 – 25SP/75CR)
75 SP à bloc
200 relax NAC

18/05/22 – 4250m – Merci Nico

200 CR palmes / 100 JB palmes avec planche
150 dos Palmes / 100 JB palmes avec planche
200 brain
100 ondul palmes avec planche
50 P palmes
50 JB brasse avec planche
50 B
Série 1 : CR
8×50 Pull 1′
2×25 D1′
4×100 PP D1’40
2×25 D1′
2×200 palmes D3′
2×25 D1′
400 palmes / Plaquettes D6′
Série 2 :
100 recup / 200 JB planche NAC
Sérié 3 :
10×100 CR D1’30
Récup 200 NAC

15/05/22 – 4000m

400CR Tuba / 4×100 4N pap educ
8×25 hypoxie 1-4 D45, 5-8 D40

Série 1
4×100 JB palmes D2′
1 CR 2 NAC
100 CR educ BN

Série 2
5×200 CR NC D3′ (ou R15)
100 NAC educ BN

5×200 CR PP D3′ (ou R15)
100 NAC educ BN

4×25 TGV D1′
200 souple NAC

13/05/22 – 3400m – merci Manon

Echauffement
3×200 C (NC/Pull/educ)
300 NC (5OCR/ 50 SP)
100 JB NAC
séance
6×100 (1 CR /1 SP) R10″
100 relax
6×50 CR (1 NC/1 JB) R10″
100 relax
8×25 Hypoxie D45″
100 souple
3×150 NAC (1 pull /1 NC / 1 JB) R10″
4×100 (25 TGV / 756 NAC souple) D1’45
250 souple NAC

11/05/22 – 3200m

300 CR (NC/PULL/Educ)
4×100 (25Sp éduc / 75CR)
Séance :
4×100 CR D1’45
3x [25SP / 75 CR] D1’45
4×25 SP D45″
4x [25SP / 75 CR] D1’45
3x [50SP / 50 CR] D1’45
4×25 SP D45″
4x [50SP / 50 CR] D1’45
3x [75SP / 25 CR] D2′
Récup 200 souple NAC (JB)

08/05/22 – 4300m – Merci Nico

600 CR (200 pull / 200 palmes / 200 déséquilibre)
200 Spé avec palmes (50 godille / 50 educ / 50 jb / 50 NC ampli)
200 brain
100 4N à l’envers
série 1 : avec palmes ordre IM inversé (enchainé)
4x (2×25 D 30″ ou 40″ / 4×50 D1 ou 1’10 / 2×25 D30″ ou 40″ / 100 NC sans palmes D2′)
Série 2 :
2×50 recup D1’20
400 JB 1 par style
100 CR / D avec palmes
Séries 3 (les 9 enchainés, D1’30)
3×100 CR PP / 3×100 CR palmes / 3×100 CR NC
Récup : 200 NAC + JB
8×25 avec palmes hypoxie ondulations

06/05/22 – 3800m merci Nico

100 NAC / 200 brain / 4×150 1 par nage (godille / jambes / educ par 50) / 100 IM ampli
Série 1 : [1] PP [2] palmes
2x ( 2x25CR D30″ / 4×75 CR D1’10 / 2×150 CR D2’15 / 300 CR D 4′)
Série 2 : planche
4×100 JB (1 par nage)
100 NAC
Récup
400 NAC

04/05/22 – 3200m

2x [100CR/50D/100CR/50B/100JB/1004N]
série 1
10×50 D1′ (25 spé allure / 25 CR ampli)
100 souple
Série 2
5×200 CR R15″ (PP/Plaq/pul/NC/JB)
100 souple
Série 3
12×25 D45″ (1 CR V max / 1 SP)
Récup
3×100 4N ampli

02/05/22 – 3400m

400 CR BN
8×50 Rhapsodie D1
série 1 CR NC
400 D 6’30, 2×200 D3’15, 4×100 D1’40, 8×50 D1′
100 souple
Série 2 CR PP BN
400 / 200 / 2×100 / 2×50
100 souple

29/04 a compléter

27/04/22 – 3500m – Merci Nico

200 CR/D palmes
2×50 PB 25 godille / 25 brasse
200 JB palmes 50 par coté au choix
2×50 palmes 25 educ/25NC
4×50 prog 1-4 NL D1′
2×50 NL Acc D1′
2×50 NL desc D1′
Série 1 (1000)
4×100 CR (Dernier 25 rapide, puis avant derneir, etc..) R15″
100 4N
4×100 dos idem
100 4N
Série 2 (1000)
200 JB planche
2×25 facile NAC
12×50 4N R15 (travail transitions)
2×25 facile
100 4N
Récup : 400 NAC + 100 JB

24/04/22 – ??? –

23/04/22 compet à Nîmes

https://www.liveffn.com/cgi-bin/index.php?competition=77971

22/04/22 – 3000m

200 CR 5/7 -150 3nages acc par 50 – 100 CR/D 3 onduls – 50 JB AC
200 CR Pull
6×100 [1 CR / 1 4N ] R15″
100 souple
8×25 hypoxie
100 souple
4×100 JB NAC R15″
100 souple
300 3N NC
200 2 nages JB
100 CR Pull
200 souple

20/04/22 – 3000m

2x[200 CR 5/7 -150 3nages acc par 50 – 100 CR/D 3 onduls – 50 JB AC]
série 1 : 2×100 JB palmes (Ventral / G / Dorsal / D) (1 – batt 2 – ondul)
Série 2 :
2X
[8×100 D2′ (25 vite – 75 ampli / 50 vite -50 ampli / progressif sur 100m / 4×25 vite D30)
100 souple]
1 -CR 2 -SP

18/04/22 – 3000m

400CR BN / 400 D BN
400 CR (50 educ / 50 NC) / 400 D (50 educ /50 NC)
8×50 CR D1′ / 100 relax
8X50 D1′ / 100 relax
400 CR/D souple

17/04/22 – 3000m – Merci Felipe

2x[200 NL / 150 3N / 50 JB / 100 (50CR/50 D)]
3 x [6×100 D1’40 + 50 souple] 1 – NC, 2 – Pull, 3 PP
200 souple

15/04/22 – pas d’entrainement pour cause d’objet flottant bien identifié 🙂

13/04/22 – 3400m

2x [150 CR NC / 100 4N / 150 Pull 5T / 100 D]
Série 1 : 4 x [3×50 prog de 1 à 3 D1′ / 50 souple / 3×50 (pace du 200) D1′ / 100 souple ]
1 CR, 2 CR PP, 3 SP, 4 JB palmes
Série 2 : 6x (départ drapeaux / 20m + virage à fond retour souple) D1’15
Recup : 3×100 NAC (1 JB / 2 Pull / 3 Educ)

10/04/22 – 4200m

300 CR pull
4×100 4N (Educ / Pull / JB / NC) R 20″
8×25 hypoxie 1-4 D 45″ 5-8 D40″

Série à faire 2 fois 1-CR 2-SP
2×200 D3’15 (#2 plus vite que #1) faire 3’30 en SP
2×150 D2’30 (#2 plus vite que #1) faire 2’45 en SP
2×100 D1’45 (#2 plus vite que #1)
2×50 D1′ (#2 plus vite que #1)
100 souple

série 2
4×100 JB AC (1-2 palmes 3-4 sans palmes) R20″
8×50 NAC (25 + virage vite, reste souple) D1’15

Récup
200 souple NAC

08/04/22 – 3000m – Merci Vlad

2x [200 NL/100 4N / 2×50 1 brasse 1 brasse sur le dos/ 4X25 spé Prog 1 à 4 d45″]
série 1
4 x [4×50 educ D1′ + 50 vite ]
50 souple
Série 2
8×25 Spé acc (1 coulée 15m / 2 départ plongé) D1′
50 souple
Série 3
200 5T / 100 7T / 50 9T / 50 sans respi
8×25 palmes coulées ondul D45″
50 souple
Récup
200 NAC tranquille

06/04/22 – 3200

4x (25 CR NC / 25 godille / 25 Chien / 25 WP)
300 CR (50 désequilibre / 50 NC)
300 SP (50 educ / 50 NC)

Série : 2000
2x [1er CR / 2eme SP
25 rapide D30 »
125 BN D 2’20
50 rapide D1′
150 BN D2’40
75 Rapide D1’30
175 BN D3′
100 rapide D2′
200 BN D3’20
100 relax]

3/04/22 – 3800 merci Vlad

400 50 CR / 50 D
4×50 godille D1′
4×50 crawl mini mvt de bras
4×50 jb D1′ 4 positions
Série 1 :
6×200 R30 »
2x (25 vite / 75 BN)
2x (25 BN / 25 vite / 50 BN)
2x (50 BN / 25 vite / 25 BN)
2X (75BN / 25 vite)
2x (50 vite / 50 BN)
2x (50BN/ 50 vite)
Série 2 :
8×50 Plaq palmes D1′ : 25 vite / 25 recup
4×100 JB : 25 vite 25 BN D2′
Récup
400 NL 3/5/3/7
8×25 hypoxie
200 souple

1/04/22 -2850 – Merci Manon

Echauffement
200 CR
200 Spé (50 NC – 50éduc)
300 CR longue coulée aux virages
Séance
200 4N ( 25 edc – 25 NC )
6 x 75 (25 TGV – 50 AM) R’10
6×100 (1 CR / 1 Spé / 1 4N) R’15 fort sur les reprise de N
100 souple
3x 200 CR ( 1 AM / 1 Pull / 1 PP) soigner les virages + fort sur les reprise de N
200 souple
Séance de départs plongés

30/03/22 – 3200

200 4N à l’envers, pap educ
8x50Rhapsodie D1′
Serie 2400
4×100 4N Educ R10″
4×25 Pap D40″
4 x100 4N 1-3 educ 4 NC R10″
4×25 D D40
4×100 4N 1-2 Educ R10″ 3-4 NC D1’45
4×25 BR D40″
4×100 4N 1 educ R10″ 2-4 NC D1’45
4×25 CR D40
4×100 4N NC D1’45
Recup
200 JB NAC

27/03/22 – 3650m – Merci Nico

200 NAC / 200CR/D par 50 / 200 P/BR par 25 / 200 JB NAC / 200 4N (25 educ / 25NC)
Série 1
800 NAC R30″
400 PP NAC R30″
200JB
Série 2
8×75 4N ou 50SP25recup ou 25SP50recup D1’30
200 JB NAC
Récup
10×25 Hypoxie JB palmes D45″ (Ondul / battements)
200 NAC facile

25/03/22 – 3300- Merci Manon

100 ondul / 200 CR / 300 3 NAC / 200 CR (Educ / NC)

12×100 R’15 1 CR / 1 Spé / 1 4N
100 Souple

8×25 hypoxie D’45
100 souple

8×50 R’10 1 CR / 1 Spé
100 souple

200 CR Pull / 100 JB / 100 souple

23/03/22 – 3300m

Warm up
300 3N au choix
2×50 JB AC R20 »
3x100m NAC 15 premier et dernier max R 30 »

Main set
4 x 150 (1 par nage : 50 JB / 50 Educ /50 NC) R20″ entre les 150
200 CR 5T R30″
6×100 CR progressif de 1 à 6 D2
100 CR 7T R30″
8×50 Rhapsodie D 1′
50 CR 9T R30″
10×25 NAC sprint D45″

Cool Down
100 CR/D alterné tous les 5 mvts
12×25 CR : 1 godille D45″ / 1 NC BN D30″

20/03/22 – 4300m – Merci Nico

200 C/D par 50
8×50 godille NC avec PB C/D
2×50 avec palmes : 1er avec les 2 bras à 90°, 2d avec un bras en haut l’autre à 90° avec rotation)
4×50 avec palmes P/B/P/B
série 1 : 1 plaq 2 sans rien
2x [ 12×25 3 par nage D45″ / 2×50 P NC D1′ / 2x 100 D D2′ / 2×50 B D1′ / 200 CR D3′]
Série 2 (JB avec palmes)
4×25 ondul (1 par coté) D45″
2×50 B (1 dorsal ventral D1’15)
100 ondul Acc R20″
100 brasse acc R20″
série 3
4×25 IM D&’20
2×25 NAC facile D40″
2×100 IM D2′
2×25 NAC facile D40″
200 IM D4′
Récup
8×25 CR apnée avec palmes D45
200 NAC facile

18/03/22 – 3200m

300 (75CR/25D)
2x100CR (25 acc 75 ampli)
300 (75CR/25B)
2x100CR (25 acc 75 ampli)
6×100 CR pull R15
100 souple
6×100 CR NC R15
100 souple
6×100 CR PP R15 (1 Spé / 1 CR)
200 souple

16/03/22 – 3300 – Merci Manon

200 CR / 200 Spé / 100 4N / 100 JB NAC
8×50 rhapsodie D1’15
100 souple
400 CR (100 édu – 100 NC)
8×25 hypoxie D45′
100 souple
200 CR Pull
4×100 4N R’15
100 souple
3×200 (100 CR-100 Spé) – 1 NC / 1 JB / 1 Pull R’15
200 souple

13/03/22 – 4350m – Merci Nico

100 NAC
4x(50 godille pull buoy + 75 educ + 25 NC) 1 par nage
4×50 batt avec palmes (1 par coté)
Série 1 : 1 PP 2 sans rien
2x [2×25 D30″ – 4×75 D1″10 – 150 D2’20 – 3×50 D 50″]
Série 2 (palmes)
12×50 D1′ (3 par nage, prog de 1 à 3, brasse a nager en dernier sans palmes)
au moins 3 onduls par virage
Série 3
50 facile NAC D1′
5×100 CR ou D D1’30
50 facile NAC D2′
5×100 4N D1’45
Récup
10×25 onduls en apnée avec palmes
200 NAC facile

11/03/22 – 4300m

100 NAC
4×50 avec palmes :
50 D (25 ratt en bas avec pause 90° puis 25 NC)
50 B (25 avec ondul /25 NC)
50 CR (25 recup lente / 25 NC)
50 P (25 avec batt / 25 NC)
200 CR / D par 50
100 B NC
50 P NC
serie 1 :
3×50 1 par nage sauf CR
4×75 3N sauf CR tournant D 1’30
50 CR souple
4×75 3N sauf CR tournant D 1’30
3×50 1 par nage sauf CR
50 CR souple
Série 2 :jambes prog de 200 (cool) à 8×25 vite
200 / 2×100 / 4 x 50 / 8×25
Série 3 : spé
400 / 200 / 100 / 200 / 4×100
Récup 200 souple

09/03/22 – 3400m – Merci Nico

100 NAC / 150 JB 3 styles
100 B / 100 D / 100 CR / 100 P (ou 2x50P), allongé bonne glisse
1004N / 2004N
Série 1
200 Brain D3’15 (changer à 100m)
Brain = 1plaq sur une main et palme jambe opposée
100 CR/D 3mvt de bras 1’45
4×75 CR acc par 25 D1’20
8/25 CR prog de 1 à 4 et degressif de 5 à 8
Série 2
2×200 (P/D par 50 pour le 1er) et (B/C par 50 pour le 2eme)
400CR PP
4×100 4N R15″
Recup
200 JB
200 NC facile

06/03/22 – 4900m

Echauff
400 (75 CR / 25 D)
400 (75CR/25B/75CR/25P)
6×50 NAC (2Pull / 2 JB / 2 NC)
séance
12×50 Rhapsodie D1′
4×250 CR D 4′ (ou R 15″)
100 JB souple NAC
10 x 100 CR PP D 1’30 (ou R15″)
100 JB souple NAC
4×150 CR Pull + Elastique R15″
100 JB souple NAC
4×25 CR TGV D45″
200 Souple NAC

04/03/22 – 3300m- merci Manon

100CR / 50 ondul V / 100 D / 50 ondul D
1004N
4×100 JB palmes NAC R15″
2×100 4N BN R15″
8×25 CR TGV D45″
100 souple
2×400 (100 SP NC / 100 SP technique / 100 CR NC / 100 CR technique)
100 4N BN
8×25 1SP /1 CR D45″
4×200 CR (NC/ Pull / PP / JB)
100 souple

02/03/22 – 2700m – merci Nicoach

100 NAC
4×100 4N (25 godille / 25 JB / 25 educ / 25 NC)
100 JB palmes (25 chaque face)
2×100 brain (=CR avec plaquette G et palme D .. et changer à 50m)
200 CR BN
Série (a faire 2 fois : 1 – SP, 2 -CR)
4×50 progressif de 1 à 4 D1′
10 x 25 progressif sur le 25 D40″
100 relax, 5 onduls par virage
100 acc, 5 onduls par virage

Récup
200 JB NAC
200 CR
travail des virages

27/02/22 – 4200m

400 (75 CR / 25 D/B)
2×100 CR (25 vite / 75 BN) R10 »
200 CR (50 educ / 50 NC)
4×200 CR D3’10
200 souple
8×100 CR PP D1’30
200 souple
16 x 50 CR Plaq Palmes D 45 »
200 souple

recup 4x100JB NAC R10

25/02/22 – 2700m – Merci Manon

2x (200CR / 100 D / 100B / 100 4N) R10″
8×50 acc au virage (entre les drapeaux) R10 : 1 CR 1 Spé
100 souple
200 JB (100 CR / 100 Spé)
200 4N Educ (travailler les coulées)
4×25 CR TGV R’5 touché franc au mur
200 CR souple
4×25 SPé TGV R’10 touché franc au mur
100 SP souple
4×25 CR vitesse compet dép plongé
200 NAC souple

23/02/22 – 3500 m – Merci Nico

100 NAC
12×50 Educ / 4N
4×100 jb (1/ nage)
Série 1 :
4×50 CR PP D1′
2×100 CR PP D1’45
200 CR PP D 2’45
2×100 CR NC D1’30
4×50 D 45″
Série 2 :
4×100 CR Plames D1’40
4×100 CR D1’30
Série 3 :
15 m à fond départ bras tendus dans l’eau à 1 metre du mir
15m à fond départ face au mur
4×25 Sp D1′
Récup
400 NAC facile

20/02/22 – 4100m

8×50 crawl palmes ( R20)
4x100m Jambes(50 battements, 50 choix )
4×100 crawl R30 (50 éduc technique au choix , 50 NC Progressif )

10 x 100 crawl ( 5 Pull Buoy + 5 Pull Buoy Plaquettes ) R20

4 x 150 Crawl Nage complète ( 100 Bien nagé + 50 sprint ) R40
Recup

2x150m ( 50 crawl, 50 Brasse, 50 Dos AM )

18/02/22 – 3100m – merci Manon

300 CR – 200 Spé (50 jambes / 50 NC) – 200 NAC (50 éduc / 50 NC)
8×25 hypoxie D’45
100 souple
9×100 R’10 1 – CR 2 – Spé 3 – 100 4N
200 souple
8×25 CR D’45
100 Souple
200 CR Pull R’10
200 4N éduc
200 Spé (50 éduc / 50 NC)
200 NAC Jambes

16/02/22 -3300m

300 CR Palmes
2×100 CR (25 vite + virage / 75 BN) R10
200 NAC (50 educ / 50 NC)
3×200 CR D3’10
100 souple
6×100 CR PP D1’30
100 souple
12 x 50 CR Plaq Palmes D 45″
100 souple
4x100JB NAC R10″
100 souple

13/02/2022 – 4100 m

Echauffement :
200 CR/D
100CR (25 polo / 25 NC)
100 CR (25 essuie glace / 25 NC)
200 SP (25 éduc / 25 NC)
Séance
2 x (5×100 CR D1’40 ou R10’’ + 5x 100 4N D 1’50 ou R 10’’)
100 souple entre les 2 blocs
5 x 200 CR PPE D3′ ou R 20’’
Récup
400 JB palmes NAC

11/02/2022 – 2000 m ??

Echauffement :
300 Pull (75CR/25D)
6×50 (3T / 5T / 7T) R10
200 (50 batt / 25 hypoxie/25 CR)
séance
10×50 R20″ (12.5CR polo / 12.5 hypoxie / 25 RMG
100 souple
200 Palmes
400 PMT

09/02/2022 – 3400 m

5×200 CR (NC / Pull / JB / Educ / NC)
4×75 (25 SP allure / 50 CR ampli) D1’30
100 souple
8×50 Rhapsodie D1′
100 JB AC souple
8×50 Dos D1′
100 JB AC souple
8×50 B D1’15
100 JB AC souple
8×50 CR D50″ (ou R10″)
100 JB AC souple

06/02/21 – 4600m – merci Nico

100 NAC
400 4N à l’envers (25 godille / 25 JB / 25 educ / 25 NC)
100 rotation bras long du corps (25 sur le dos, 25 sur le ventre)
2×100 brain (=CR avec plaquette G et palme D .. et changer à 50m)
2×100 4N (1er JB / 2eme NC)
Série 1 :
400 CR palmes D6’30
400 CR PP D6’30
400 CR NC ampli D6’30
100 NAC facile
Série 2 :
4×100 JB (1 chq nage, palmes sauf BR en dernier) D2′
8×25 JB sprint ss palmes D45″
Série 3 :
100 NAC facile D2′
6×100 CR D1’30 (palmes)
6×100 4N D1’45 (sans palmes)
recup
400 NAC facile

4/02/21 – 4300m – merci Nico

100 NAC
400 4N à l’envers (25 godille / 25 JB / 25 educ / 25 NC)
100 rotation bras long du corps (25 sur le dos, 25 sur le ventre)
2×100 brain (=CR avec plaquette G et palme D .. et changer à 50m)
2×100 4N (1er JB / 2eme NC)
Série 1 (1 par nage)
4x [4×25 D45 facile / 2×50 D1′ moyen / 100 rapide D1’30 / 30″ recup]
Série 2 :
200 JB palmes
4x50JB rapide ss palmes D1’15
Série 3
100 NAC facile D2′
6×100 CR D1’30 (palmes)
6×100 4N D1’45 (sans palmes)
Récup
400 NAC facile

02/02/22 – 3300m

échauffement :
200 CR pull / 100 4n éduc à l’envers
2x (50dos/50cr)
100 4n NC à l’endroit
2x (50br/50cr)
200 4n ampli

séance : enchainés
8x 25cr hypoxie 1-4 dép 45″ 5-8 D40″
4x 1004n dép 2’
8x 25cr dép 45’
4x 100cr dép 1’30 ou R15 »
200 recup

4×200 1cr 1spe 1cr 1spe R30″
2 premiers zoomer, 2 derniers NC

100 souple NAC

30/01/22 – 3900m – merci Marie

200NL 50 dos 200 allongé 50 technique crawl
2 x [50 lego 50 rattrapage 50 brasse 50 dos]
8X50 rhapsodie 1′
2 x [ 200 5t 200pull 200 plaquette 200NC]
2 x [ 100 NC 100dos 100 brasse 1004n]
200 crawl

28/01/22 – 4100m Merci Nico

Echauff :
100 AC
8×100 (25jb / 50 educ / 25NC)
100 godille avec pull
serie 1 :
8×25 2 par ange acc D 45″
4×50 CR Prog 1-4 D1″15
50 recup AC
4×50 BR porg 1-4 D1″20
50 recup AC
4×50 D prog 1-4 D1″20
50 recuop AC
4×50 pap prog 1-4 D& »20
100 recup
Serie 2 : (palmes)
4×150 (50 easy / 50 medium / 50 sprint) 1 par nage
BR en dernier sans palmes
100 recup
Serie 3 :
2×50 CR/D bras le long du corps
2×200 CR BN D3′
400 CR/D par 50
recup
200 AC

26/01/22 – 3500m

3 x (100 CR / 100 Brasse battements / 100 4N) 1 – sans rien, 2 – zoomer, 3- tuba
300 CR 3/5/7 par 50
8×25 CR hypoxie 1-4 D45, 5 -8 D40
100 souple
9×100 CR NC 1-3 D1’50, 4-6 D 1’40, 7-9 D1’30
100 souple
9×100 CR PP 1-3 D1’35, 4-6 D 1’30, 7-9 D1’25
100 souple

23/01/22 – 3800m

300 CR/B/D par 50
200 Pull (25 godille coude 90° / 25 CR NC)
300 CR déseq (100 Pull cuisse / 100 pull genoux / 100 pull chevilles)
200 (25 bras long du corps : 6 kicks – 1respi / 25 NC)

Enchainés :
4×100 CR D1’30 ou R10
8×50 CR ampli D1′
12×50 D50 » ou R10
8×50 CR ampli D1
16×25 CR D30

200 JB recup AC
8×50 CR ou D ou P (départ coulée 6 onduls, reprise de nage tonique, le reste BN) D1
200 souple NAC

21/01/22 – 3400m

200 CR / 200 Spé / 200 Dos / 200 CR Pull / 200 CR
3x (100 4N / 100 CR / 100 Spé) D1’45
100 souple
4×100 (25 TGV -25 BN – 25 TGV – 25 BN) 1 CR / 1 Spé D 1’45
100 Souple
8×25 CR D 45′
100 souple
200 CR Pull / 200 CR PP / 200 NAC

19/01/22 – 3050m

200 D – 100 P (3ondul / 1 passage bras)
200 B (25 mini mvt 25nc) – 300cr (50eclabousse 50 nc)

8×50 CR D1′15 (25ampli sortie traction tour du plot plongeon puis 25 vite)
100 JB AC souple + 50 souple NAC
8×50 CR NC D50 (ou R10)
100 JB AC souple + 50 souple NAC
8×50 CR Pull D50 (ou R10)
100 JB AC souple + 50 souple NAC
8×50 CR PP D 50 (ou R10)
200 souple NAC

16/01/22 – 4000m

2 x (100CR éclabousse/1004N/100CR déséquilibre / 1004N)
400 CR Ampli
4×100 CR progressif D 1’45 (même nb cps de bras que le 1er 100m)
4 x 100 4N enchainés (mini mvt en pap et brasse, les compter)
4×100 4N R20 » vite en pap/brasse relax Dos / crawl
100 souple
2×200 CR palmes R20 »
100 souple
2×200 CR plaq R20 »
100 souple
2×200 CR pull R 20 »
100 souple

14/01/22 – merci Nico

5600 pour 1h15 c’était chaud, le 300 CR de la série 1 et la série 3 ont sauté

12/01/22 – 2800m

200 CR (75 deseq /25NC)
200 B (50 educ / 50 NC)
200 D (50 educ / 50 NC)
2×100 4N enchainé ampli
4×50 CR 1ere coulée 3 onduls mini D1′

8×50 4N (15m Sprint 35m relax) D1’15
1-4 palmes
5-8 sans matériel

200 CR (50 lego / 50 NC)
200 Pap (100 3 onduls / 1 passage bras – 50 1B – 50 NC)
200 CR (50 plaq front – 50 NC)
4×100 (25 sprint 75 relax) D2′ ( CR/D/B/AC)
4×25 sprint 4N D1′
200 JB relax

09/01/22 – 4000m

400CR Pull
4×100 4N R15″
3x (100 CR tuba / 100 CR 5T pull/ 100 CR deseq) R15
10 x 50 CR ampli max mini mvt D1′
50 souple
10×25 CR TGV D45″
4 x (100 3N / 100 CR Lego) R15″
8×50 (1 – CR Pull / 2 – JB CR) R15″
300 3N relax

07/01/22 – 3100m

450 (50 Dà 2B / 50 D / 50 CR)
450 (50 bras brasse / 50 B / 50CR)
400 pull (25 CR 3T / 25 CR 5 T / 25 CR 7T / 25 D)
6×50 D R10″
400 CR NC
6×50 B R10″
8×50 JB CR
400 Souple

05/01/22 – 3600m

200 CR + 200 2N + 300 3N + 100 4N
4×25 chaque nage. 12.5 souple, 12.5 vite R15
Serie 1
8×50 spe R10 — 12.5 jbs TGV + 12.5 BN + coulée 10m + 15 m NC prog (choix palmes)
50 souple
8×75 4N : pap,dos,br/dos,br,cr/br,cr,pap/… R15
50 souple
Serie 2
400 CR plaq
100 souple
4×100 CR dep 1’40 ou 1’50 ou 2′
100 souple
4×100 spe dep 1’40 ou 1’50 ou 2′
100 Souple

22/12/21 – 3400m dernière séance 2021

300 CR + 5×100 4N
200 4N educ
8×25 jb CR D45″
100 souple
8×25 jb SP D45″
100 souple
8×75 rhapsodie D1’30 (ou R15″) (P/D/B – D/B/C…..)
400 CR Pull élastique
400 SPE Plaquettes
4x 50 (25 CR sprint départ face mur + culbute / 25 souple) D1″30
200 NAC BN souple

20/12/21 – Travail crawl – 3600m (un peu soulant celui là !)

400 CR (100 NC / 100 Pull / 100 Ratt / 100 JB ss planche)

8×25 hypoxie D 45

200 CR Educ
Serie Crawl – Vite
250 – 150 – 100 R 30″
200 CR souple
200 – 150 – 100 – 50 R25″
200 CR souple
150 – 150 – 100 – 50 -50 R20″
200 CR souple
100 – 100 – 75 – 75 – 50 – 50 – 50 R15″
200 CR souple

15/12/21 – 3300m

200CR / 200 2N / 300 3N / 100 4N
4×75 NAC (25 Educ / 25 jb ss planche / 25 NC) R 10″
2x [200 4N D4′ – 2×100 NAC R20″ – 4×50 4N R 15″]
100 souple
400 CR PP
300 CR 3T/5T par 50
4×25 4N D45″
100 souple

12/12/21 compet à FOS

https://www.liveffn.com/cgi-bin/startlist.php?competition=74293&langue=fra&go=detail&action=structure&structure=332

10/12/21 affutage – 2300m

2x (200CR / 100 D / 100B / 100 4N) R10″

4×50 CR acc au virage (entre les drapeaux)

200 4N Educ
4×25 CR R5″ vitesse compet dép plongé
200 CR souple
4×25 SP R5″ vitesse compet dép plongé
200 SP souple
4×25 4N R5″ vitesse compet dép plongé
200 NAC souple
Travail départs

08/12/21 travail 4N – 3300m

4×100 4N ( NC/ Educ/NC/ jb sans planche)
4×25 Hypoxie D 45″
5×100 4N D1’45
200 4N educ souple
5×100 D D1’45
200 D educ souple
5×100 B D2′
200 B Educ souple
5×100 CR D1’45
200 CR educ souple

05/12/21 – Travail 4N – 3850m

Echauff
400 CR Pull Tuba
8×50 rapsodie D1′
200JB CR 25 sous l’eau 25 hors de l’eau
Série 1
3×150 (75 D ampli D1’30 – 75 B vite D1’40)
100 4N A bloc
100 souple
3×150 (75 D ampli D1’30 – 75 B vite D1’40)
200 4N a bloc
100 souple
3×150 (75 D ampli D1’30 – 75 B vite D1’40)
300 4N a bloc
100 souple
Série 2
16×25 4N D45
Recup
200 souple
Travail départs

03/12/21 – 3600m – merci Manon

300 CR (50NC / 50 educ)
300 (75 CR / 75 SPÉ)
200 4N ÉDUC
Pyramide
50 – 100 – 200 – 400 – 200 – 100 – 50
CR – SPÉ – CR- par 100 – CR – SPÉ – CR
100 souple
2×400 NAC (1 JB / 1 PP)
8×50 NAC D1’15
100 souple
200 4N
100 souple

01/12/21 – 3300m

5x 200 4 nages R15″(1NC 2pull 3jambes 4éduc 5NC)

8×50 CR D1′ pas de respi au virage entre les drapeaux
100 souple
10*100 : 1CR 1SP D1’40 (ou 2) Vite
100 souple
600 CR PP Ampli 3-5-7 par 50
100 souple

28/11/21 – 4300m

300m 3 nages
8x 50 Crawl AM D1
100 cr déséquilibre PB cuisses + 50 crawl AM R20
100 cr déséquilibre PB genoux + 50 crawl AM R20
100 cr déséquilibre PB chevilles + 50 crawl AM R20
100 cr déséquilibre elastique au pieds + 50 crawl AM R20
100 cr NC
500 CR :
50 poings fermés – 50 NC
50 doigts ouverts – 50 NC
50 Pizzaïolo – 50 NC
50 LEGO – 150 NC
600m CR N-STOP : 3X ( 50 JBS + 50 AM + 50 Educ + 50 PB AM et vite)
3x 400m Vite et souple : 1 cr / 1 4n / 1 spé ( 50 NC vite / 50 Educ choix )

100 souple
12×25 SP sprint D45″
200JB AC souple

26/11/21 – 3400m merci Manon

200 (50 NL rattrapé – 50 CR NC)
200 NAC – 50 JB – 50 NC
200 CR NC
200 Dos 50 rattrapé – 50 NC
8×100 (1 4N – 1 CR) R’10
100 souple
8×50 CR D’1
100 souple
9×100 1 Pull / 1 PP / NC (75 normal – 25 vite) R’10
400m (100CR – 100 NAC)

24/11/21 – 3100m

Echauffement.
6x100m 4n ( pap éduc ) AM R15″
4 x 100 ondul (25Ventral / 25Droit / 25 Dorsal / 25 gauche)
(1 – palmes bras devant , 2 – palmes bras long du corps, 3 – sans palmes bras devant, 4 – sans palmes bras le long du corps)
2x 100 ( 75 AM / 25cr Vite et souple)
2x 100 ( 75 déséquilibre / 25 Vite et souple)
2x 100 ( 75 cr poings fermés / 25 Vite et souple)
10×100 crawl (1 pull / 2 – NC) ( meilleure moyenne possible et moins de coups de bras )( Départ fixe 1’30 / 1’45 ou 2’ )
4×25 CR hypoxie D45 »
recup
4×100 4N ampli

21/11/21 – 4200m

6x 100m CR Alterné 1 NC/ 1 déséquilibre R15
2x[4×25 hypoxie] 1 – CR NC, 2 – Palmes ondul ou batt D45″
8×25 cr prog 1 à 4 > ( D40 )
8×50 cr palmes > MMP + AM ( D1′)
4×400 crawl R20 »
1 NC déséquilibre
1 PB AM
1 NC FRÔLÉ L’EAU + Déséquilibre
1 NC + PALMES AM FRÔLÉ L’EAU + Déséquilibre
8×50 cr palmes > MMP + AM D1′
8×25 cr prog 1 à 4 > D40 »
Récupération. 6 x 100 4n NON -STOP AM

19/11/21 – 3100m merci Manon

200 CR / 100 JB NAC / 200 spé / 100 JB NAC
200 CR (50 éduc / 50 NC)
10 x 25 CR D’45
150 souple
4 x 50 rapsodie D’1’15
100 souple
6 x 50 CR D’1
100 souple
5 x 100 (100 4N / 100 Dos / 100 B / 100 CR / 100 4N)
100 souple
200 PP
200 JB (25 à fond / 75 soutenu)
200 souple

17/11/21 – 3300m

100 CR / 50 ondul / 100 dos / 50 ondul dos / 100 4N
Series 1
4×100 jbs choix palmes R15
2×100 4N BN R15
4×50 TGV D1′ NAC
100 souple
Série 2
2×400 R15 1-NC spe 2- CR PP
100 4N BN
8×25 NAC D 30 sec
800 CR 3T/5T BN
100 souple

14/11/21 – 4100m

Echauff:
300CR (50 déséquilibre / 50 éclabousse / 50 NC)
300 4N educ par 75
400 CR Palmes tuba
Séance
8×25 Hypoxie D45 »
16×50 Rhapsodie D1′
100 JB souple NAC
9×100 D1’45 ou 2 : 1CR 1 4N 1 SP
100 JB souple NAC
4×200 CR PP D3 ou 3’30
200 souple (50 B longues coulées / 50 dos à 2 bras)

10/11/21 – 3100m – merci Manon

Echauff:
200 CR / 200 Spé / 200 (100 JB / 100 NC) NAC / 200 (50CR / 50 spé)
Séance :
12×50 R15, 1 spé, 1 CR

1 25JB /25NC
1 Educ
1 accélération entrée et sortie de virage

100 souple
4×100 R15 (1 CR/ 1 4N / 1 Spé / 1 virage)
100 souple
8×25 CR D’45
100 souple
4×100 educ (1CR / 1 Spé)
200 CR Pull
200 souple

7/11/21 – 4100m – en mode international merci Nico

WU (Warm up) 8×50 MIX @1:10 technique facile
Main set 1 : 5×100 CR @1:30 PP
Main set 2 : planche sans palmes
2x (300 CR @6:30 batt 150 modéré 150 soutenu + 4×25 CR @40 batt sprint)
100 relax
Maint set 3 :
3x [200 IM @3:30 soutenu / 4×75 IM @1:20 soutenu / 2x 50CR facile @1:00 / 100 IM @1:45 rapide]
Main set 4 : 4×25 pap @40 sprint
CD (Cool down): 200 facile

03/11/21 – 3200m

400 (50CR / 50 educ P/D/B/C)
4×50 CR (25 godille / 25NC) R10
8×50 Rhapsodie D1′
100 CR lego BN
5×200 CR PP R30 (viser D3′)
100 souple
8×100 D2 (1-4N, 2- D ou CR)
200 souple

31/10/21 – voir avec Martine

29/10/21- 3100m

400 CR/Spé par 100m
400 CR/Spé pull par 100m
400 CR (25 educ/ 25 NC)
8×50 CR D1′ / 100 souple

400 spé educ
8×50 Spé D1′

100 souple
400 CR/spé educ
200 relax

27/10/21- 3300m

400 (50 cr / 100 4N / 50 SP)
4x ( 25 godille – 50 AM – 25 PF (poings fermés)) CR
corps de séance. 2100m
2x [100m ( R15” ) MMP ( meilleure moyenne possible )
200m ( R20” ) MMP
300m ( R25” ) MMP
400m ( R1’ ) MMP ]
1er en 4Ne/ 2eme en SP, 100 souple entre les 2 blocs
Récupération.
4×100 CR R10 (1 JB / 2 Pull)

24/10/21 – Crawl / palmes – 4000m

4×100 CR (1 – Déséquilibre 2 – éclabousse)
400 CR NC 3T/5T
400 CR Palmes
8×25 hypoxie D45″
2x [3×200 CR R30 L/M/V] 1-NC 2-PP
100 souple
6×100 JB palmes R15″ 1-CR 2-NAC
100 souple
8×50 CR (25 vite + virage + reprise – reste souple) D1’30
200Dos à 2B

22/10/21 – 2700m

3x (R15 entre les 200) [ 200 CR- 200 4N- 200 jambes (1 CR / 1 SP / 1 CR)- 200 PP ]

100 souple

8×25 4N avec virage rapide et soignés

20/10/21 – séance Brasse / 4N – 2950m

Echauff :
100CR / 100 B
100D/ 100 (25 retro pédalage / 25 B)
100 4N / 100 (50 B double coulée / 50 B)
100 JB Brasse sur le dos, planche au dessus des genoux
100 JB Brasse planche verticale devant
séance
6×50 Brapsodie : B/P, B/D, B/C D1′
200 B Plaquette Pull, pull au niveau des genoux
6×100 : 50B vite / 50 autre nage souple D2′
200 B + battements
6×50 : 25B vite / 25 autre nage souple D1′
200 B en opposition
6x25B D45 »
200 souple CR/D par 50

17/10/21 –3800m

4 x [50 CR / 50 D / 50 P educ / 50 B double coulée ]
4×100 4N (12.5 jb / 12.5 Ampli) R10 »
10×100 D 2′ (50 CR vite / 50 lent autre nage)

100 souple
8×50 (25 C / 25 D) R15 » (4 PE / 4 NC ampli)
3x (100 CR 5T / 1004N)
8×50 (25 C / 25 B) R15 » (4 PE / 4 NC ampli)
300 (25 JB Dos / 25 SP NC / 25C)

15/10/22 – A compléter (Kim)

6×200…….

13/10/21 – séance CR appuis / glisse 3200m

Echauff :
400 (75CR /25 B / 75 SP / 25 P)
200 CR Lego /200 CR semi rattrapé
séance :
8×50 CR BN D1′ compter coups de bras
100 CR déséquilibre souple
en gardant le même nb de coups de bras :
4X (3X50 CR D1′ progressif de 1 à 3)
100 CR déséquilibre souple
9×100 CR D1’45 (progressif de 1 à 3)
100 CR déséquilibre souple
4×25 CR sprint D1′
100 souple NAC

10/10/21 -3200m

300 CR pull
400 4N (25 jb / 50 educ / 25 NC)
4×25 palmes ondul sous l’eau
6×50 palmes (25batt/25CR – 25 ondul / 25 pap – 25 jb dos / 25 dos)
100 souple
4×100 CR ( W coulées 3 onduls)
2X [200 NC / 200 pull / 200 pp] en CR R15″
100 souple
8×25 sprint
200 souple

08/10/21 -3300m

400 (50CR / 50 NAC)
200 4N technique
800 CR (75 AM – 25 TGV)
4×200 (1CR / 1 CR palmes / 1 4NL / 1 4NL palmes – B ondules) R30
100 souple
2×200 Jambes (1 CR / 1 NAC)
2×200 pull (1 CR / 1 NAC) R30
200 souple

6/10/21 – séance 4N – 3100m

Echauff
100 4N JB / 200 4N NC / 400 4N Educ / 200 4N NC / 100 4N JB (R15″)
Séance
8×50 rhapsodie D1″
100 souple
4x (100 SP / 100 4N) D1’45 ou 2
200 souple
8×25 JB AC Vite D45 »
100 souple
8×25 4N NC D45
200 souple puis travail des départs s’il reste du temps

03/10/21 – séance 4N – 3800m

Echauff :
400CR (25NC / 25WP / 25 NC / 25 Grand chien)
séance
4x [25P D30 – 3×50 D1′ – 50P/D D1′ – 3×50 D1′ – 75 P/D/B D1’30 – 3×50 D1′ – 1004N rapide – 100 souple]
pour les 3×50 :
1- CR : Poings fermés / Déséquilibre /NC
2 – B : 3 T / 2T / NC
3 – D : Poings fermés / Déséquilibre /NC
4 – P : 2T / 3 onduls / 1T
200 recup au choix

01/10/21 – 3300 m

echauff
2x(200 CR 100 D 50B)
200 souple
séance
200CR (25educ/25NC) – 100 CR rattrapé
4×100 4N D2’
200 D ( 25 educ/25NC) – 100 D NC
4×50 CR D1’
200B (25 educ / 25NC) – 100 B NC
4×25 CR D45’’
100 Souple
200JB CR (25vite / 25 normal)
400 CR pull
100 souple

29/09/21 – 3300m – travail de résistance sur séries plus longues

200m au choix
8×100 : 25 papillon / 75 crawl D2′
4x100m : 25 bn / 25 prog / 50 bn – 25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn – 25 bn / 50 prog / 25 bn -25 bn/25prog / 25 vite / 25 bn
200m 4 nage souple
6×100 départ meilleur temps + 40s
200m brasse glisse
2x100m avec le même temps de départ
600m CR plaquettes
100souple

26/09/21 – 3400m : réduire le nb de cp de bras par longueur

200m au choix / 200 4N educ
6x100m 4 nages R15 »
8×50 rhapsodie D1′
8×50 CR D1′ : nager en faisant le moins de coup de bras possible par 50.
4×100 CR D2′ en essayant de ne pas conserver le nombre de coups de bras
du 8×50 (+4 coups) par 50m.
600CR Plaq
4x100m JB CR: 25 Vite, 75normaux
200 souple au choix

24/09/21 – 2900m

200 CR/Dos AM par 50m
400 CR/NAC par 50m + longues coulées
2×100 4N (1 éduc / 1 NC)
8x50m 4N à l’envers D’1
100 souple
6×100 CR D1’45 / forte reprise virage
3×200 / 1 CR / 1 spé / 1 4N AM R’15
200m jambes
200m récup

22/09/21 – 3000m reprise des sensations

200m nage au choix
200m 4N JB / 2004N educ / 200 4N NC
8×50 CR D1′ avec 15m BN / 10m+culbute +reprise nage sans respirer /le reste souple
400 CR 3/5/3/7 par 50
4x 150 (100 JB CR -50 CR NC)
6×100 CR D2′ : alterner : 1 -avec 50 déséquilibre / 50 normal, 1- 50 éclabousse / 50 normal
200 récup au choix

19/09/21 – 3500m tenir les temps de départ sur les séries

200 crawl / 150 brasse / 100 dos / 50 papillon
8×25 hypoxie D 45

12x100m : allure 1 à 3
100m récup au choix
10x50m D1′
200m respi 3/5/7
4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon
2x100m battements avec palmes
200 souple au choix

17/09/21 – 3600m

400CR / 400D / 100 B / 100 P educ/ 100 souple
8x50CR D1′
100 souple
300 CR/ D éduc
5×100 CR PP R10 »
200 souple
8×50 rhapsodie D1′
200 relax
4x (25 sprint / 25 souple) 4N
200 souple

15/09/21 – 2700m doser l’effort progressif

75 crawl / 25 papillon
75 crawl / 25 dos
75 crawl / 25 brasse
3x100m 4 nages
4x100m crawl : 25 progressif, 25normal, 25m rapide25 normal R15 »
200m éducatif au choix
200m dos
6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations
3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque
100m souple au choix

08/09/21 – 3200m

200 (50CR /25WP / 25chien)

4x1004N educ R10

400CR (100 déséquilibre / 100 éclabousse)

4x1004N NC R10

400CR PP (100 lego / 100 normal)

4x1004N JB sans plancheR10

400CR Plaq

4x1004N NC R10

200 relax

Alimentation nageur eau libre

septembre 1, 2021heureuxnageurLaisser un commentaire

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Défi Monte Cristo 2020

septembre 13, 2020septembre 13, 2020heureuxnageurLaisser un commentaire

Bienvenue à Marseille pour cette dernière étape de l’EDF Aquachallenge 2020, année si particulière, une année de »gong show » comme diraient nos amis canadiens.

Ce défi se tient sur 3 jours avec même une nocturne le jeudi soir (annulée cette année)

Vous connaissez l’adage maintenant, le nageur en eau libre se lève tôt, ce qui donne souvent de belles couleurs aux photos.

La team était en ordre dispersée, et en fait il y avait 3 teams : l’ASPTT masters (3 membres cette année) , l’AS EDF natation et les collégues EDF (mais pas de l’asso). Signe que l’heureux nageur vieillit (bien) c’est qu’il connait de plus en plus de monde sur les courses…. illustration par cette série de selfies.

team ASPTT masters

team AS EDF natation

Collègues

Et mention spéciale pour Loic Branda, représentant FFN pour l’EDF aquachallenge, super champion d’eau libre et boss de »swim the riviera ».

Sans oublier nos amis du cercle des nageurs de Marseille (Myriam qui a fait qq podiums), Didier Padovani …. A noter la présence de Jacques Tusset, de nage évasion, spécialiste des nages depuis toutes les prisons du monde, et de Robin Pla de la DTN de la FFN (qui a gagné le scratch du 5km le vendredi en 1h06)

La météo s’annonçait au beau fixe sur ces trois jours, un peu couvert le vendredi (donc un après midi calme) et grand beau samedi dimanche (un peu de vent et de houle en fin de matinée). Le seul petit hic de cette édition du défi fut la présence de nos amies les méduses en grand nombre sur la première partie du parcours le vendredi, sur le 2,5 km le samedi et un peu moins le dimanche. Le moins qu’on puisse dire c’est que ça réveille. Pour ma part une bise au pied avant le départ et 3 bises au visage durant la course. Certains comme moi ne marquent pas trop, d’autres, comme Fabien en peu plus.

On retiendra que l’huile essentielle de lavande aspic soulage bien ces brûlures…et que c’est avec de l’eau de mer qu’il faut les rincer (pas de l’eau douce) donc c’est presque l’idéal (j’ai dit presque) de se faire piquer en début de course, le reste de la course servant de rinçage.

Coté sportif, il y avait moins de monde que d’habitude, je ne vais pas vous faire un dessin, seulement 360 nageurs au 5km le vendredi. En 2 vagues séparées d’une heure. Donc pas de cohue au départ et ca c’est bien. Sur cette premiere course, Fabien (qui a eu un peu la pression n’est ce pas ? ) finit 6eme en 1h12 au scratch , l’heureux nageur 8eme en 1h18, Robin 28eme 1h21. On a tous eu notre médaille de finisher.. rires

Résultats complets du 5km sans palmes du vendredi 11/09 : http://race.ip-links.net/DEFI20/Result_24.html

Samedi, le reste de la team ASPTT (en mode réduit cette années, seulement 3 nageurs) entrait en jeu.

Ca bougeait un peu, il y avait qq bestioles mais ce fut une belle course, surtout pour Marie, que Felipe dans un élan de galanterie laissa passer devant lui (plus d’une minute). Ce fut donc une course girl power avec les résultats suivants pour la team :

Sur 260 nageurs à l’arrivée, les performances de la team sont : Marie 54eme au scratch (15eme femme) en 48mn et Felipe 62eme au scratch (46eme Homme) en 49mn. Notons que Felipe, en sortant du psy, a pris la décision ferme de venir s’entraîner sérieusement cette année. Résultats complets du 2,5km du samedi 12/09 : http://race.ip-links.net/DEFI20/Result_28.html

Dimanche, c’était le 5km pour Marie et Felipe (car eux nagent le combiné 2,5 + 5, pas comme ce fainéant d’heureux nageur). Ils ont eu le soutien moral et présentiel de leur coach préféré. Les voila prêts pour l’embarquement vers le château d’if. Il y avait 600 nageurs au départ, toujours en 2 vagues, nos amis étant dans la seconde.

Coté sportif, nous avons assisté au réveil du Brésil : Felipe 1h 32 mn (116eme Homme, 140eme au scratch), Marie 1h41mn (46eme Femme et 262eme au scratch). Le premier arrive en 1h00 ca ne rigole plus !!

Résultats complets du 5km sans palmes du dimanche 13/09 : http://race.ip-links.net/DEFI20/Result_30.html

Et à l’arrivée, petit comité d’accueil, ca fait toujours plaisir.

Voila cette belle course clôture ma saison des compet d’eau libre de 2020, Nice étant annulé le WE prochain. Rendez vous par conséquent l’an prochain avec une saison moins perturbée je l’espère et des compets en piscine aussi.

Six Fours Swim Cup – 5/6 septembre 2020

septembre 6, 2020heureuxnageurLaisser un commentaire

Bienvenue à Six Fours les plages pour ce week-end d’eau libre avec la Six Fours swim cup, 5eme étape de l’EDF aquachallenge 2020.

Tout est paré pour un beau WE, pas de vent le matin, eau à 22°C, à un détail près, qq méduses sont annoncées

Samedi 5 septembre : 5km open

Les participants de la team élargie : Marie, Vincent et L’heureux nageur avec un nouveau concept de selfie des poings soudés je dirai »selfhandie ». La course ayant été tardivement rattachée à l’EDF aquachallenge, ceux inscrits par ce biais ont eu qq soucis d’inscription n’est ce pas Vincent ? .. mais grâce à Jeff Guinot de la FFN et la bienveillance de la team des cachalots et de l’organisation, nous avons tous pu nager (idem pour le relai du lendemain d’ailleurs… c’est pas fluide entre EDF et les organisateurs….rires)

Ca a été aussi l’occasion de retrouvailles des anciens de l’USPEG natation (Michèle Bourd et Vincent… ca ne nous rajeunit pas….)

Le parcours du 5km consistait en 2 boucles de 2,5 km avec sortie à l’australienne : tu sors de l’eau, tu cours (enfin tu essaies), tu passes sous l’arche et tu replonges.

Les résultats : Marie 1h39mn55, Vincent 1h35mn53, Eric 1h19mn43. Le détail des temps de passage, des moyennes horaires et classements si après dans le même ordre (Marie, puis Vincent puis Eric)

Pour la récupération nous nous sommes permis un petit pique nique / sieste / bain sur la plage de la Coudouliére, et celui qui a piqué un gros roupillon n’est pas celui que l’on croit, n’est ce pas Marie ??

Enchaînement sur la soirée pasta party au resto l’eden plage de bonnegrace. Que ce soit coté météo ou contenu de l’assiette rien a voir avec la pasta party de Nice il y a 2 ans. Ça nous a permis de reprendre des forces pour la course du lendemain et de faire connaissance avec l’équipe de l’organisation (#sixfoursswimcup) et de qq nageurs / nageuses dont notamment Franck de l’ASPTT Toulon spécialiste de la nage en eau froide, nageur par tous temps, palmé, qui a terminé le 10km en un peu moins de 4h, dernier au scratch mais premier de sa catégorie…rires

Dimanche 6 septembre : le relais

Vous connaissez l’adage maintenant : le nageur en eau libre se lève tôt. Donc lever 6h un dimanche… et départ pour la plage de départ pour un briefing 7h30. L’épreuve du jour était un relais de 10km à 3 nageurs. Fabien ayant préféré les sirènes d’un triathlon en Bretagne, l’équipe est néanmoins restée corporate EDF/DIPDE Marseille et était composée de Cyprien triathléte émérite, Vincent encore lui triathléte émérite également et du toujours heureux nageur (pas du tout course ni vélo). Dossard 1384 inscrit sur les 3 mains et le traditionnel selfhandie.

Honneur aux vieux, j’ai pris le premier relais pour une course plutôt solitaire, les nageurs s’étant plutôt étalés rapidement. Quelques soucis pour repérer les bouées rouges lointaines mais une première boucle bien tournée avec une bise sur la main de nos copines préférées et un passage de relais à Vincent toujours en mode australienne. Puis Cyprien a envoyé les chevaux (pas tjs dans la bonne direction …rires) et nous avons fini 5eme relais mais 3eme relais hommes (car il y avait des mixtes…..) derrière djeuns (des milléniums, nés en 2004….).

Photos de Cyprien en pleine prépa mentale et à fond dans les strating block

Les chronos de la team EDF (sur le site my race results). Eric 50mn, Vincent 59mn et Cyprien 54mn

Un beau week end, une organisation bien huilée malgré l’ambiance COVID, une sécu tip top, des bénévoles très présents et sympas et une belle course sur laquelle nous reviendrons l’an prochain c’est sur !!!

Merci les cachalots et #sixfoursswimcup …. au fait c’est vous #heureux-nageur ??? private joke !!

Saison 2020 – 2021(mode covid)

août 26, 2020avril 3, 2021heureuxnageurLaisser un commentaire

03/04/21 Toulon 4000m

400CR/400D/100B/ 100 Peduc
500 CR Tuba
8×50 CR D1′
100 relax
300 CR/D Educ
5×100 CR PP R10
200 relax
8×50 rhapsodie D1′
200 relax
4x[25 sprint / 25 relax] 4N
200 relax

02/04/21 Toulon 4000m

800 CR/D
800 CR tuba educ
4×200 CR (1/2 PP, 3/4 pull)
200 relax
800JB CR/D
200 relax
4x[25 sprint / 25 relax] 4N
200 relax

28/03/21 Toulon 3800m

400 4N à l’envers pap éduc
4×50 (25CR/25B)
4×50 (25CR / 25D)
4×50 (25CR/25 Pap educ)
10×100 BN Ampli (1 CR D1’45 – 2 4N D24)
100 relax
3×200 CR (1 NC lent, 2 pul moy, 3 PP vite) R15
100 relax
400 JB palmes CR/D
400 CR tuba BN travail appuis
200 relax

26/03/21 Toulon 3800m

800CR/D
800 CR tuba
800 JB palmes C/R
800 CR/D (50 educ / 50 NC)
200 relax
4x[25 sprint / 25 relax] 4N
200 relax

21/03/21 Toulon 4000m

4×100 CR/D
400 CR tuba W appuis
8×50 rhapsodie D1′
200 CR lego
8×50 CR D1′
200 JB palmes dos
8×100 4N D2
200 JB palmes dos
8×100 CR D1’45
200 Souple NAC

20/03/21 Toulon 4500m

500 mètres N-Stop Alterné crawl / dos déséquilibre par 50m
2x
[400 cr PB AM + Déséquilibre
400 cr ( 75 éduc choix – 25 NC )
400 cr Palmes AM + Déséquilibre
400 cr PALMES + PLAQ TGV]

100 relax
4x (25 cr NC TGV/ 25 relax) R15

recup
4 x 100 4N : 1NC / 1 JB
100 relax

13/03/21 Toulon 3800m

400 CR/D
2 x [ 50 CR godille+tuba / 50 NC
50 ratt épaule hanche + tuba / 50 NC
100 CR lego gros desequilibre
100 NC BN ]
8 x 50 Rhapsodie D1′
200 souple
6 x 100 JB opalmes R 15″
8×50 CR D’1
200 souple
8×50 CR PP D1′
4x (25 a fond / 25 relax)
200 souple

07/03/21 Toulon 4200m

2x (100 CR / 100 D / 100 B / 100 4N )
400 CR pull / 400 CR NC R1′
400 D pull / 400 D NC R1′
8×100 CR (50 educ / 50 NC) – Educ CR 1bras
100 B
8×100 JB 1-4 palmes 5-8 ss palmes
100 souple

06/03/21 Toulon 4900m

5×200 4N à l’envers pap educ
10 x 100 CR (1 cr LEgo / 2 CR NC) D1’45
5×200 CR Palmes Tuba R15
400 JB (50CR / 50D)
Pyramide 50P/100B/200D/400CR/200D/100B/50P
4 x (25 sprint /25 relax)
200 souple

28/02/21 Toulon 4000m

400 CR palmes tuba
200 CR lego
200 4N (25 educ / 25NC)
8×50 rhapsodie D1′
200 CR (25 godille / 25 NC)
8×50 CR D 1′
200 D (50 educ / 50 NC)
8×100 D (D2′)
200 souple
400 JB (50 CR / 50 D)
400 CR PP ampli
200 souple

27/02/21 Toulon 4300m

4×200 4N (pap educ)
800 CR palmes Tuba travail technique
8×100 CR D1’45
100 souple
6×100 4N D2
100 souple
400 CR PP BN
400 JB (50C/50D)
100 (25 sprint / 25 relax)
200 souple

21/02/21 Toulon 4100m

2 x (200 CR / 100 D / 100 B)
4×100 4N D2′
100relax
400 CR (200 25 educ/25NC – 200 déseq)
300 D (200 25 educ/25NC – 100 déseq)
300 B (200 25 educ/25NC – 100 NC)
100 P (25 educ / 25 NC)
200 JB CR
400 CR Palmes tuba / 100 D
400 PP / 100 D
400 CR N C / 100 D

20/02/21 Toulon – 4100m

400 (50CR/50 NAC)
400 (25JB/ 25 BG / 25BD / 25NC)
8×50 rhapsodie D1
8×50 CR Ampli D1′
3x[4×100 CR D1’40 + 100 relax] 1 PP, 2 Pull, 3 NC
4×100 4N D2
400 CR Palmes Tuba
recup
200 souple NAC

14/02/21 – Toulon – 4100m

300NAC
4×50 CR déséquilibre R15
4×50 CR vite et souple R15
3×100 4N BN
Séance : 2900
3X
[4×50 CR 1 Bras R15
200 CR BN R15
4×50 CR temps d’arret derrriere R15
200 CR zoomer (W coulées) R15
100 dos]
4×(25 CR Sprint mini mvt/ 25 souple) R15
recup
200 NAC

13/02/21 – Toulon – 4500m

200 (CR/D/CR/B)
8×50 CR educ
8×50 Rhapsodie D1
800 (50 CR 5T, 25 CR 7T, 25 D) enchainés
100 souple
6×200 CR (2PP, 2Pull, 2 NC) D3 mais pas possible en fait…
100 souple
2x [200 D / 200 CR / 100 CR Elastique]
4x (25sprint/25 souple)
100 souple

01/02/21 – 4700m

400 4N à l’envers (pap éduc)
400 4N à l’envers 50 JB / 50NC
5×200 CR déséquilibre
1 – pull cuisses / 2 – pull genoux / 3 – pull chevilles / 4 – NC / 5 – palmes
8×50 CR palmes D 1′
100 souple NAC
5×200 CR Plaq pull D 3’15
5×200 (D/D/C/C tuba/C tuba) R15 »
400 recup (200 JB palmes / 200 JB ss palmes)

Dimanche 23/01/21 – 5000m

3x (100 CR / 100 SP / 100 4N)
5×200 CR pull R15 (50 déséquilibre / 50 NC)
5×200 CR plaq R15 (50 Ampli / 50 BN)
100 relax
Pyramide CR R10 :
100 / 200 /300 / 400 / 300 / 200 / 100 (75BN/ 25 vite)
400 CR/D recup BN

Dimanche 18/10/20 3600m

400 (50CR / 50 edu P/D/B/C)
4×50 CR (25 godille / 25NC)
8×50 Rhapsodie D1′
100 CR lego BN
6×200 CR PP R30 (viser D3′)
100 D souple
10×100 D2 (1-4N, 2- D ou CR)
200 souple

Vendredi 16/10/20 – 4000m

6x 100m 3nages   R15

10x100m palmes ( 75m crawl éduc – 25m bien nagé )
2 en Crawl essuie glace
2 en Crawl superman
2 en crawl Dégagé derrière + passage bras tendu
2 crawl Temps d’arrêt derrière
2 Crawl – Épaule – Hanche – Rattrapé

16x50m ( 8nc – 8 avec palmes ) R20
25 crawl vite* et 25 nage au choix souple

10×100 R20
1 en Crawl AM
1 en 4 nages

Récupération
6×100 m 4nages non-stop

mardi 13/10/20 – 4000m idemn dimanche 11/10

6x 100m ( 1 crawl – 1 en 4nage avec pap éduc ) R15, longue coulées possibles à chaque virage

6x200m crawl Pull Buoy R15
1 respi 3 tps / 1 respi 5 tps / 1 respi 3-5-7 tps
16x50m R15( 5ers et 5 derniers mvmts par nage – reste crawl souple )
6x200m 4n AM et spé VITE R20

Récup : 200 NAC

Dimanche 11/10/20 – 4000m

6x 100m ( 1 crawl – 1 en 4nage avec pap éduc ) R15, longue coulées possibles à chaque virage

6x200m crawl Pull Buoy R15
1 respi 3 tps / 1 respi 5 tps / 1 respi 3-5-7 tps
16x50m R15( 5ers et 5 derniers mvmts par nage – reste crawl souple )
6x200m 4n AM et spé VITE R20

Récup : 200 NAC

vendredi 9/10

400 CR/D par 50
400 CR 3/5/3/7
6×100 4N D2 + 200 4N
2×300 / 2×200 / 2×100 / 2×50
1 CRPB ampli 2-Fartleck R 20 »

3×200 CR desequilibre R20 »
200relax

Mercredi 7/10

400m : 2 x (100 au choix + 100 JB )

Corps de séance 2400
8×50 CR/D D1′
2×400 CRAWL Pull chevilles R30
4x100m Crawl Plaquette à l’avant Bras D1’45
2×400 CRAWL Pull Plaquettes R 30
8×25 hypoxie D45 »
Récupération
200m (50 D à 2B / 50 B)

Dimanche 27/09/20 4700m

Echauff 700
400 CR/D par 50, longues coulées, W reprise nage
300 4N (50 educ / 25 NC)
séance 3600
12×50 Rhapsodie D1′
8×100 NC 1- CR 2 -SP D2, W reprise nage
100 CR lego souple
4×400 R15 (D6′ ? ) [1-CR PP, 2- CR P, 3- CR NC, 4 SP BN)
100 D souple
2x [8x25TGV] D45 (4CR/P/D/B/CR)
1- JB 2 – NC
Récupération 400
400 pull AC

25/09/20 3800m

Echauff 800
400 (75D roulis exagéré / 25 NAC)
400 4N (50 JB ss planche / 50 Educ)

Corps de séance 2700
a faire 2 fois :
[6×50 battements palmes D1′
400 CR Pull (150Appuyé / 50 TGV)
4×100 (75CR avec ondul – 25 CR TGV) D1’45
8×25 CR TGV D45 »
100relax]

Récupération 300
100 Pap 1 B / 100 D à 2B / 100AC

Mercredi 23/09/20 – 3000m

Echauff 700
4x [25CR / 50D / 25B] enchainés
300 CR ou D pull chevilles

Corps de séance 2000
6 x 50 Dopsodie D1 (D/P, D/B, D/C)
400 educ (Dos ou Spé) avec palmes : [50 1B/ 50 déséq/ 50 décomposé / 50 ratt vertical]
8x 50 [25JB / 25 NC] D ou SP avec palmes D1′
100 souple AC
4×100 D ou SP D2 [50 AM / 50 vite ]
8×50 [25NC BN / 25 JB TGV] D ou SP D1’15

Récupération
300m (50 dos pull sur le front / 50 D 2B)

si reste du temps
travail virage dos
travail virage dos / brasse

Dimanche 20/09/20 4300m

Echauff 1000
400 4N à l’envers (50NC / 50JB)
600 CR Pull élastique (par 25 : 2/4/6T à Gauche, 2/4/6 T à Droite)

Corps de séance
8×50 CR palmes D1′ (noter nb coups et temps)
100 CR lego souple
5×100 JB (50 battements / 50 autre) R20″
5×100 CR (50 educ au choix / 50 NC progressif) D2′
10×100 D2 : 1 – CR AM 2 – 4N AM
4×150 SP NC (100 BN / 50 vite)

Récupération
200m NAC

Vendredi 18/09/20 – 3700m

400 4N (50educ / 50jb ss planche)

8×50 Rhapsodie D1′

4×100 JB palmes (25Ventral / 25 Gauche / 25 Dorsal / 25 droite) R20 »

400 CR Palmes / Tuba BN

2x [200 CR AM / 200 SP AM / 200 4N AM] R30

100 CR Lego souple

6×100 4N BN D2′

200 souple NAC

	chrono	nb coups
	20/09/20
Vlad	31	12
Eric	38	21
Karine	46	38
Marie	42	28
John	40	29
Felipe	38	23
Marina	43	32
Felix	40	31
sarah	45	26

Mercredi 16/09/20 – 3200m

Echauff
400m : 2 x (100 au choix + 100 JB )

Corps de séance 2400
8×50 Rhapsodie D1′
2×400 CRAWL Pull chevilles R30
4x100m Crawl Plaquette à l’avant Bras D1’45
2×400 CRAWL Pull Plaquettes R 30
8×25 hypoxie D45 »
Récupération
200m (50 D à 2B / 50 B)

Dimanche 13/9/20 – 4000m

Echauff : 3x ( 50 crawl  / 50 JB dos / 50 CR / 50 jb Br)
12x 50m D1′ (50 crawl éduc 1 bras ( rotation de corps ), 25 D/25 G – 50 crawl éduc plaquette LEGO ( amplitude devant )  )
3×200 crawl déséquilibre et trajets aériens des bras grand et relâché (1 lent – 1 moyen – 1 vite R 20 » )
12x50m D1’130 (25m en godille coudes haut / 25m en crawl bien nagé ( exagérer le casser de coude )
3x200m crawl Bien nagé ( belle rotation, amplitude devant, et prise
d’appui “catch” ) 1 lent – 1 moyen – 1 vite R20 »
24×25 12 crawl / 12 NAC D45 »  TGV min cps bras   Récup : 400m Alterner Crawl – Dos – Brasse

vendredi 11/9/20 – 3250m

250CR / 200 4N educ /NC / 150 CR Pull / 100 jb CR / ondul / 50 AC

6×400 (NC / 50CR-50D / Pull 5T / PP / 50CR/50B / CR NC

100 souple

mercredi 9/9/20– 3700m

100 CR pull / 200 CR (50NC/50JB/50educ/50NC) / 200 B idem / 200 dos idem / 200 P iden / 100 souple

8×50 CR palmes D1′ / 6×100 CR pull D2′ / 4×200 CR PP D 3’30 / 400 CR NC MMP

recup : 4×100 4N ampli / 100 souple

Saison 2019-2020

août 26, 2020heureuxnageurLaisser un commentaire

septembre

3/9 : eau libre

3000m Bain des Dames, eau à 23

4/9 : eau libre

2300m Bain des Dames eau à 20°C (bloc de 4×400 R30 »)

6/9 : piscine de Cassis 5000m

Ech: 200 Cr/D Cr/Br – 8×50 educ – 8×50 Rhapsody

Corps: 800 Cr (50 respi 5tps 25 respi 7 25 D) – 100 souple 8×200 Cr (25 rapide/200) – 100 souple – 2x(250 Ac 200 Cr PE 150 E)

Recup 200 souple

8/9 : Swim Cup Six fours annulée,

–> eau libre la seyne : 3000m

10/09/19 : piscine de Cassis 4050m

Echauf : 300NAC / 4×50 CR déséquilibre R15 / 4×50 CR vite et souple R15 / 3×100 4N BN

Séance 3X [4×50 CR 1 Bras R15 / 200 CR BN R15 / 4×50 CR temps d’arret derrriere R15 / 200 CR zoomer (W coulées) / R15 / 100 dos]

recup : 6×25 CR Sprint mini mvt D45 / 200 NAC

14/09/19 Eau libre

petit tour de l’ile maire : 3000m

15/09/19 : reprise ASPTT

Echauffement. 600m ( 75 dos – 25 cr ) Roulis d’épaule exagéré appui profond

Corps de séance

2 x [
400m 4n alterné (50 éduc / 50 jbs)
8x50m battements avec palmes progressif 2 par 2 ( R20)
600m cr PB : 150 vite et souple / 50 TGV
4x100m R15 (75 cr hybrid jbs de pap + 25 cr TGV grosse coulée et reprise de nage )
8x25m cr TGV AM R 30s
]

Récupération. 3x100m : 1 pap 1 bras AM / 1 dos souple / 1 NAC

18/09/19 eau libre bain des dames 3000m

21/09 EDF Aquachallenge Nice relai 3×3.3 voir article

22/09/19 EDF Aquachallenge – 5 km – voir article

25/09/19 ASPTT 1h15 – 3200

Echauffement. 200m cr / dos AM – 400 cr / dos par 50m + longues coulées + BOOST reprises de N

Corps de séance. 2200m

200 4N ( 50 edc – 25 Vite & souple )
8 x 50 4N à l’envers ( 50cr – 50brasse …. ) ( d1’ )
6×100 cr ( D 1’45 NC ) fort sur les reprise de N
3x 200 alterné 1cr AM / 1 spé AM / 1 4n AM ( prog / 50m ) > ( rcp 30” ) fort sur les reprise de N

2 x (8x25m TGV / 4 cr + 1pap + 1dos + 1 brasse + 1 cr) > ( dep 45” )

1x nc – 1x pb

Récupération. 400 cr / Dos PB AM

27/09/19 – 3700 m

Echauffement.
2x (200CR / 100 D / 50B)
100 souple

Corps de séance
4×100 4N D2 – 100 souple
200 CR (25 educ / 25NC) – 200 CR rattrappé
200 D (25 educ / 25 NC) – 100 D NC
200 B (25 Educ / 25 NC) – 100 B NC
100 P (25 educ / 25 NC) – 100 souple
200 JB CR (25 vite / 25 normal)
400 CR BN
100 souple
400 CR appuyé
100 souple

octobre

02/10/19 – 3200

400m 50 cr / 50 4n ( 12,5 de chaque )
4x ( 25 godilles#1 – 50 AM – 25 PF (poings fermés) 1-3 CR Pull, 2-4 CR NC

Corps de séance. 2000m
2x [
100m ( R15” ) MMP ( meilleure moyenne possible )
200m ( R20” ) MMP
300m ( R25” ) MMP
400m ( R1’ ) MMP ]
1 cr NC / 2 en 4N

Récupération.
4×100 cr matériel au choix (sauf plaq) – souple ( R 30” )

04/10/19 – 4200

Echauff
2x (100 CR / 100 D / 100 B / 100 CR )
Séance
400 CR pull / 400 CR NC R1′
400 D pull / 400 D NC R1′
8×100 CR (50 educ / 50 NC) – Educ CR 1bras
100 B
8×100 D (50 Educ / 50 NC) – Educ roulis épaule
100 souple

6/10/19 course 5km eau libre six fours

voir article quand j’auria le temps

9/10/19

incident technique (choc chlore nécessiare …lol) pas d’entrainement

11/10/19

echauff 1300m (j’ai oublié ce que c’était) : 2x (150CR /100JB / 1004N)…..

prise de temps sur 3 50m départ plongé au choix

200 souple

6×100 CR (25 vite / 75 BN)

100 souple

13/10/19 – 4200

400m 50 cr / 50 au choix
400 cr ( 25 jambes sans planche, 50 Superman, 25 NC )

Corps de séance. 3200m
8x50cr AM + PROG en vitesse sur le 50 (D 1’)
6×100 jbs cr prog 1 à 3 ( rcp 20” ) > 3 sans matériel + 3 avec palmes
3×400 cr Prog 1 à 3 ( rcp 30” ) > 1 PB + 1 PBP + 1 Plaq NC
6×100 jbs cr prog 1 à 3 ( rcp 20” )> 3 sans matériel + 3 avec palmes
16x25cr TGV – avec moins de cps de bras ( rcp 30” ) > 4 cr / 4 en 4N

Récup 600m (100 cr / 100 dos AM) n-stop

16/10/19 – 3400

100NAC
6×100 CR R20 (50 plaq lego / 50 NC)
Corps de séance.
800 Crawl ( 75 AM – 25 TGV )
4×200 1 cr / 1 4 N / 1 cr Palmes / 1 4n palmes ( brasse ondul ) R 30
100 souple NAC
4×200 2 cr palmes plaquettes / 2 en 4n NC 4 R30
Récupération.
200 m jbs au choix

18/10/19 – 3300

2x (150CR / 100D / 50B / 1004N / 50 CR prog)
8×50 CR (25 allure / 25 Ampli) D1′
4x (200 à bloc chrono + 300 souple au choix)

20/10 – 4000

5×100 1cr – 1 choix alterné avec + longues coulées possible ( Rcp : 15s )

Corps de séance. 3000m
10x50cr téléphone + 1 bras ( Rcp : 15s entre chaque 50m )
20x100m : meilleure moyenne possible
5cr palmes – 5 en 4n NC – 5 crawl PB – 5 en 4n NC
( Rcp : 15s à 20s entre chaque 25m )
16×25 alterne 1pap ou pap éduc – 1 dos – 1 brasse – 1 cr
nagé vite et souple ( Rcp : 15s entre chaque 25m )

Récupération.
5x 100m cr déséquilibre + longue coulée et reprise de nage
( Rcp : 15s )

23/10 – 3100

6x100m 4 nages avec pap éduc R20 » Et plus longues coulées possibles

Corps de séance. 2300m
12x50m cr éduc D1′ 4 AM / 4 Dégagé derrière / 4 avec un éduc au choix sur la respi
6x100m cr MMP & AM (Meilleure moyenne + Ampli Max) R15
100relax
4×200 4 nages avec pap éduc et crawl vite R20 »
100 relax
8×25 hypoxie 4 D45, 4 D 40

Récupération.
300 3N educ

25/10 3500

2x [100 D / 2OO CR / 50 B / 50 P]

8×50 CR avec 1 bras devant / 8×50 CR D50 / 100 souple

8×50 Dos educ avec 1 bras devant / 8×50 D D1′

100CR /100 4N enchainés R20
200 CR / 2004Nenchainés

200 relax
100 CR à bloc
100 relax

27/10/19

600m cr/dos au choix
100 NC / 100 JBS / 100 PB
Corps de séance. 3000m
50- 100- 200- 400 cr AM ( rcp 20s )
50 – 100- 200- 400 4n avec crawl rapide ( rcp 20s )
50- 100- 200- 400 crawl 7 temps ( rcp 20s )
50 Cr – 100 brasse onduls – 200 D – 400 pap éduc (2 à 3 edc
différents) ( rcp 20s )
Récupération. 600m
16 x 25 crawl TGV avec le moins de coups de bras ( rcp 30s )
ET retarder au maximum la 1ère respi après la coulée
200 dos 2 bras

30/10/19 – 3550

4x100m au choix avec plus longues coulées possibles R15″
Corps de séance.
6x 100 4n AM avec crawl rapide D2′
6x 100 cr palmes avec 75 éduc au choix + 25 cr TGV R15″
100 relax
6x 100 cr Palmes palmes D1’30 ou 1’45 AM / MMP
4x 100 cr Alterné 100 jbs sans planche & 100 PB AM déséquilibre R15″
Récupération. 750m
30 x 25 Vite et souple 5 cr / 5 choix différent de crawl D45
100 relax

novembre

03/11/19

6x100m 4n ( pap éduc ) AM ( rcp 15” )
Corps de séance. 3000m
4x 100 ( 75 cr godille 25cr TGV )
4x 100 ( 75 cr poings fermés 25 TGV )
4x 100 ( 50 cr plaquettes LEGO 50 TGV )
800 crawl palmes plaquettes AM
10×100 cr Palmes MMP & AM ) Départ fixe 1’30 / 1’45 ou 2’ )
Récupération.
200 D2B / 20×25 TGV 5cr 5 spé ( rcp 30s ) / 4×100 m battements de jambes

06/11/19 – 3350

600m Alterne 100 dos / 100 cr / 100 100 4N
10x100cr ( 75 éduc – 25 BN ) ( R10 )
jongle entre 2 educs :
1 – tourne la tête 2x sur ton inspi
2 – Crawl 1 bras et sortir 1 seule lunette de l’eau
10×50 cr palmes: MMP mini mvt D1′
800 m cr NC Plaquettes + battements
10x 25 crawl sprint D45
Récupération.
2 x 100m 4n AM

13/11/19

100 CR + 50 ondul + 100 dos + 50 ondul dos + 100 brasse + 50 cix + 100 4N
Series 1
4×100 jbs choix palmes R15
2×100 4N ou 2N BN
4×50 TGV R30 choix
50 souple
2×400 R15 1-NC spe (choix plaq) 2- choix de nage, plaq
100 4N BN
8×25 spe (1-minimiser nomb cycles) D 30 sec
800 CR Respir 3T/5T palmes BN
100 choix BN (ou +)

15/11/19

2 x [100CR/100JB/100B/100JB/100D)
4×150 (100 allure / 50 mini respi) R15
100 souple
4×200 CR plaq D3
200 relax
200JB (25 à bloc / 25 relax)
200 souple
10×25 D25 »
100 souple

17/11/19 4600m

500 mètres N-Stop Alterné crawl / dos déséquilibre par 50m

Corps de séance. 2x
[400 cr PB AM + Déséquilibre
400 cr ( 75 éduc choix – 25 NC )
400 cr Palmes AM + Déséquilibre
400 cr PALMES + PLAQ TGV
8x 25 cr NC TGV R15]

recup
5 x 100 4N : 1NC / 1 JB

20/11/19 – 3100

Echauffement.
6x100m 4n ( pap éduc ) AM R15″

4 x 100 ondul (25Ventral / 25Droit / 25 Dorsal / 25 gauche)
(1 – palmes bras devant , 2 – palmes bras long du corps,
3 – sans palmes bras devant, 4 – sans palmes bras le long du corps)

2x 100 ( 75 AM / 25cr Vite et souple)
2x 100 ( 75 déséquilibre / 25 Vite et souple)
2x 100 ( 75 cr poings fermés / 25 Vite et souple)

10×100 crawl (1 pull / 2 – NC) ( meilleure moyenne possible et moins de coups de bras )
( Départ fixe 1’30 / 1’45 ou 2’ )

4×25 CR hypoxie D45 »

recup
4×100 4N ampli

22/11/19 – 3400

2x (150CR 150D 50B 25Pap educ/25 ondul)
8×100 CR (50 devant derriere devant / 50 NC)
8×100 D (50 educ / 50 NC) Educ 1 : bras en haut educ 2 : montée épaule
100 souple
200 B (25 avec battements 25 NC)
200 batt palmes / 100 batt sans palmes
100 souple
8×25 pap (25 educ / 25 ondul)
100 souple

24/11/19 4200

6x 100m CR Alterné 1 NC/ 1 déséquilibre R15
2x[4×25 hypoxie] 1 – CR NC, 2 – Palmes ondul ou batt D45″

8×25 cr prog 1 à 4 > ( D40 )
8×50 cr palmes > MMP + AM ( D1′)
4×400 crawl R20 »
1 NC déséquilibre
1 PB AM
1 NC FRÔLÉ L’EAU + Déséquilibre
1 NC + PALMES AM FRÔLÉ L’EAU + Déséquilibre
8×50 cr palmes > MMP + AM D1′
8×25 cr prog 1 à 4 > D40 »

Récupération.
6 x 100 4n NON -STOP AM

28/11/19 3200

8x 50 NAC belles coulées R10
8×25 Battements (ventral ou dorsal) avec palmes R20 »

3x [25m Crawl AM / 50m Crawl AM / 100m Crawl AM / 150m Crawl AM / 100m Crawl AM / 50m Crawl AM / 25m Crawl AM] R20″ + 50 relax et on s’attend
1 – CR palmes
2 – CR sans matériel
3 – CR pull
Faire le moins de mouvements lors du premier 25m.
Conserver un nombre de coups de bras “ BAS” sur la pyramide montante
Et diminuer ce nombre sur la pyramide descendante

400m alterné 50 crawl bien nagé – 50 au choix (Sans matériel)
12 x 25 CR hypoxie 4D45 4D40 4 D35
200 NAC

29/11/19 – 4000

2x [100CR / 100D / 100B /100P / 100JB]
8x 100 SP (50 mini respi / 50 ampli) R15″
200 souple
8×100 SP (25 max + virange/ 75 relax) R15″
200 souple
200CR/ 200D / 200B/200P – R 1′, vite
200 JB recup

Décembre

01/12/19 – 4100

200m 3 nages
8x 50 Crawl AM D1

100 cr déséquilibre PB cuisses + 50 crawl AM R20
100 cr déséquilibre PB genoux + 50 crawl AM R20
100 cr déséquilibre PB chevilles + 50 crawl AM R20
100 cr déséquilibre elastique au pieds + 50 crawl AM R20
100 cr déséquilibre NC

500 CR alterné :
50 poings fermés – 50 NC
50 doigts ouverts – 50 NC
50 Pizzaïolo – 50 NC
50 LEGO – 150 NC

600m CR N-STOP : 3X ( 50 JBS + 50 AM + 50 Educ + 50 PB AM et vite)

3x 400m Vite et souple : 1 cr / 1 4n / 1 spé ( 50 NC vite / 50 Educ choix )

12×25 SP sprint D45″

200JB AC souple

4/12/19 – 2900

5*200 4 nages (1nc 2pull 3 jambes 4 éduc 5 NC)

4*50 D1′
10*100 (50 jambes 25max 25souple R10 » 50 cr 25 accélération max sans toucher le mur 25 souple)
600 pull plaque respi 3-5-7-9 par 25
100 souple

6/12/19 – affutage – 2600

2x (200CR / 100 D / 100B / 100 4N)
16 x 50 Spé R20″ Ampli et progressif
8×100 Spé R20 (50 NC / 50 Jb)
Travail virages et départs

08/12/19 competition au puy sainte réparade

https://wordpress.com/block-editor/post/heureuxnageur.wordpress.com/1650

11/12/19 – 3100

400 CR Pull Tuba
8×50 rapsodie D1′
200JB CR 25 sous l’eau 25 hors de l’eau acc

4*100 (75 CR eclabousse – 25 NC, 75 CR deseq 25 NC,100 CR 1B l’autre le long du corps, 75 grand chien 25NC)
8×50 CR palmes MMP Mini mvt D’1 noter chrono et nb de coups de bras moyens
200 CR BN

10*75 CR (ou SP) 50 ampli / 25 vite D1’30
50 souple

8×25 4N D45
100 souple

chronos sur le 8×50

Nageur Temps Nb cps bras
Marie 40 32
Karine 45 42
John 35 30
Maxime 45 34
Vlad 30 16
Eric 35 27

13/12/19 – 3500m merci vlad

400 4N educ
8×50 D1′ palmes impair jambes 4 positions / pair 6temps jb sur le coté 3 mvt crawl
8x100CR R20 2x(25V75BN/25BN25V50BN/50BN25V25BN/75BN25V)
125JB / 2×50 dep plongé/125JB
125 pull / 2×50 dep plongé / 125 pull
8×100 CR R20 2x(25V75souple/50V50souple/75Vite25souple/ 100 vite)
400 récup au choix

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15/12/19 – 4100

6×100 4N 1NC/1educ
8×25 ondul ou batt apnée D45″
Pyramide 50SP D1′ / 100 4N D1’45 / 200 SP D3’15 / 400 4N R30 / 200 SP D3’15 / 100 4N D1’45 / 50SP
200 JB CR souple
3x enchainés
[ 6 x 100 (1CR / 1SP) D1’30 (ou +]
1- PP / 2 – Pull / 3 – NC
200 NAC souple

18/12/19 – 3000

2x [100CR/100B/100D]

DOS
2x (100 Educ 1 / 100 educ 2 / 100 NC) R15 entre chaque 100
Educ 1 : palmes D 1B, l’autere le long du cors, exagérer le roulis
Educ 2 : palmes rattrappé, 6 battements sur le coté entre chaque cp de bras
8x50D D1′

BRASSE
2x (100 Educ 1 / 100 educ 2 / 100 NC) R15 en tre chaque 100
Educ 1 : 25 JB sur le dos / 25 JB bras le long du corps
Educ 2 : Pull : 50 avec JB Brasse / 50 ondul
8x50B D1′

8×25 Sprint (alterner D /B) D45
200 relax

20/12/19 – 3400m

2x [300CR/200 4N/100JB]
8×50 pull 5T D1’15
12×50 JB D1’30 1 – allure 2 – Ampli
100 souple
5×200 D4′ (1SP allure / 1CR/D Ampli)
100 recup

22/12/19 – 3800m

6x 100 4N (1NC / 1educ / 1jb)
8×50 Rhapsodie D1′
8×50 JB Palmes AC D1′
9×100 CR (1-3 D1’45, 4-6 D1’40, 7-9 D1’30)
100 souple
9×100 CR PP (1-3 D1’45, 4-6 D1’40, 7-9 D1’30)
100 souple
12×25 Hypoxie (1-4 D45, 5-8 D40, 9-12 D35)
100 recup

janvier

05/01/2020 – 4200m

2004N à l’envers pap educ
4×100 R10″ (75Educ NAC 25 NC / 75 CR déséquilibre 25 CR NC / 100 CR 1 B l’autre le long du corps / 75Educ NAC 25 NC)
8×50 CR palmes MMP Mini mvt (noter temps et nb coups de bras)
400 JB CR (25 planche resistante , 75 normal)
3×400 CR 3/5/3/7 (1 – PP, 2- Palmes, 3- NC)
400 (200CR mini mvt / 200 NAC)
400 CR Pull Chevilles
400CR (50 max / 150 souple)
400 NAC (50 max / 150 souple)

Vlad 30 16
Thomas 35 16
Felipe 37 17
Maxime 38 16
K 45 45
Marie 40 31
Marion 42 32
Eric 35 26

08/01/2020 – 2800m

200 CR (75 deseq /25NC)
200 B (50 educ / 50 NC)
200 D (50 educ / 50 NC)
2×100 4N enchainé ampli
4×50 CR 1ere coulée 3 onduls mini D1′

8×50 4N (15m Sprint 35m relax) D1’15
1-4 Plaq palmes
5-8 sans matériel
200 CR (50 lego / 50 NC)
200 Pap (100 3 onduls / 1 passage bras – 50 1B – 50 NC)
200 CR (50 plaq front – 50 NC)
4×100 (25 sprint 75 relax) D2′ ( CR/D/B/AC)
4×25 sprint 4N D1′
200 JB relax

10/01/2020 – 3600m

2 x [100D /100 CR / 100 B / 100 4N / 50 batt ]
4×400 CR R1′ 1 – décomposé 2 – allure 3 – rapide 4 – a bloc
200 souple
6×50 B (50 bras / 50 jb)
100 B
8×50 D D1′
100 souple

12/01/2020 – 4400m

2004N à l’envers P 1 bras
200CR (50 rattrapé 50NC)
200B (25 2bras 1JB, 252JB 1 Bras 50 NC)
200 D (50 pause tousles 3 mvts 50 NC)
200 P (50 duaphin 50 NC)

Série 1 :8×100 R 20″
JB Pap / 4N NC / JB D / 4N NC / JB B / 4N NC / JB CR / 4N NC
Série 2 : pyramide enchainée x2 R 30 entre les 2 pyramides
50P/100D/150B/200CR/150B/100D/50P
Série 3 : 12×50 3 dans chaque nage 15M rapide 35m relax
1 – départ 2 – virage 3 -arrivée

200 souple

15/01/20 – 2900m

200 Cr/D par 50
200D (50 recherche d’appuis – 50NC)
200Br (50 Brasse avec battements crawl – 50 NC)
100Pap (25tractions – 25 NC)
200 Cr (50Cr petit chien – 50 NC)
8×50 4N (2 par nage) 35m tranquille 15m sprint D1’15
400 (25D – 25B – 50 CR resp 5 tps)
8×50 4N (2par nage) avec 15m sprint départ arrêté (pas de poussée au mur, on démarre en position allongé dans l’eau et on envoie) 35 m souple D1’15
400 (25D – 25B – 50 CR resp 5 tps)
8×25 4N Sprint D1’
200 souple

17/01/2020 – 2800m (affutage avant compet du 18/1/20 au puy ste réparade

2x(300CR/2004N/100JB)
8×50 CR Pull 5T D1′
12×50 JB 1 allure 1 ampli
100 souple
16×25 (4 dans chaque nage) 15m a fond, reste souple D45″
100 souple
travail départs/ coulées

19/01/2020- 4000 m

2 x (100CR eclabousse/1004N/100CR desequilibre / 1004N)
400 CR Ampli
4×100 CR progressif D 1’45 (meme nb cps de bras que le 1er 100m)
4 x 100 4N enchainés (mini mvt en pap et brasse, les compter)
4×100 4N R20 » vite en pap/brasse relax Dos / crawl
100 souple

2×200 CR palmes R20 »
100 souple
2×200 CR plaq R20 »
100 souple
2×200 CR pull R 20 »
100 souple

22/01/2020- 3500 m

300 en alternant librement crawl, dos et brasse
200 (50 crawl rattrapé – 50 crawl normal)
200 (50 batt dos avec roulis – 50 dos normal)
4 x 50 (1 crawl – 1 dos) avec la première coulée la plus longue possible D1′
15 x 100 R15 (1 CR moyen / 1 4n moyen / 1 spé vite)
100 souple
400 (25 crawl moyen – 25 crawl vite – 25 dos moyen – 25 dos vite) avec pull + plaquettes + élastique
8×50 jb 2/nage (1 moyen ampli / 1 vite)
200 souple

26/01/20 – 4300

200d / 100p (3ondul 1 passage bras)
200b (25 mini mvt 25nc) / 300cr (50eclabousse 50 nc)

8×50 d1′ (25ampli sortie traction tour du plot plongeon puis 25 vite)
100 souple
9×100 spe (1-3 ampli d2 4-6 pull d1’50 7-9 allure d1’40)

12×100 cr (1-3 nc d1’45 4-6 pull d1″40 7-9 plaquettes d1’35 10-12 pp d1’30)

100souple

8×75 cr palmes d1’15 (50 rapide 25 relax)
200 souple nac

29/01/20 – 3000

400 (25CR NC / 25 CR WP / 25 CR NC / 25 retro)
400 4N (50 educ / 50 NC)
8×25 CR hypoxie D45’’

8×25 ondul palmes ss planche vite D45’’
50 relax
8×25 ondul ou battements dos palmes ss vite planche D45’’
50 relax
8×25 jb brasse vite(planche) D45’’
50 relax
8×25 jb crawl vite D45’’
50 relax

400 CR (50 Fesses Epaule Tete / 50 NC / 50 lego / 50 NC)
8x50CR D45’’ (R 10 max)
200 souple NAC

31/01/20 – 3600

400NL
4×100 4N R10 »
8×50 [1cr 5 respi max / 1 spé progressif] R10 »
6×100 [25 sprint dép plongé / 75 souple] D2’30
500 [100 CR Pull 5T / 1005N /50 SPé]
6×100 à bloc [1 virage sur 2]
500 [100 CR Pull 5T / 1005N /50 SPé]
50 sprint AC dép plongé
150 souple (25 jb apnée / 50 relax)

Février

02/02/2020 – 4300

300 CR/B/D par 50
200 Pull (25 godille coude 90° / 25 CR NC)
300 CR déseq (100 Pull cuisse / 100 pull genoux / 100 pull chevilles)
200 (25 bras long du corps : 6 kicks – 1respi / 25 NC)

2600 enchainés si possible :
6×100 CR D1’30
8×50 CR ampli D1′
12×50 D50 »
8×50 CR ampli D1
24×25 CR D30

100 JB recup AC
8×50 CR ou D ou P (départ coulée 6 onduls, reprise de nage tonique, le reste BN) D1
200 souple NAC

05/02/20 – 3100

800 4N à l’envers (50NC / 100 educ / 50 JB)
4×100 (50 CR NC / 25 CR hypoxie / 25SP NC)
8×50 CR Palmes D1′ relever chrono et nb de coups de bras
50 relax
8×50 B (25 Vite / 1 traction / 25 mini mvt) D1’15
50 relax
8×50 D (25 vite virage Coulée 6 ondul / 25 BN) D1′
50 Relax
8×50 rhapsodie D1′
150 Relax

Cette image a un attribut alt vide ; le nom du fichier est image.png

07/02/20 – 3900

300 (50 crawl rattrapé – 50 crawl normal)
300 (50 jambes de brasse sur le dos – 50 brasse)
300 (50 dos 1 bras – 50 dos)
6 x 100 4N R10
24 x 50 R10

1 moyen nage complète
1 vite nage complète
1 jambes moyen
(6CR / 6 D / 6 B / 6 CR-P
200 souple
8 x 100 pull + plaquettes en crawl (75 moyen – 25 vite) R10
200 souple

09/02/20 – 4100

2×250 (100 pull / 50JB / 100 NC) 1-CR 2-SP
8x50CR R15 (1 ampli / 1 progressif)
100 souple
2x[400CR – 300 CR PP – 200 CR PE – 100CR E R20″)
R1′ entre les 2 blocs
100 souple

Ateliers spécificiques SP : en faire 2 sur les 3 (100 relax entre les 2)
Atelier 1 : 4×75 palmes 15m sprint le reste souple R20 / 100 souple / 4×50 départ arreté 15m sprint reste souple R30
Atelier 2 : 6×25 12.5 sprint reste souple D30
Atelier 3 : 2x [4×100] R20 (25V/75S – 50V/50S – 75V/25S – 100V)

200 souple

merci Thomas

12/02/20 – merci Thomas encore….

100CR/D – 200 Cr (50educ-50NC) – 200 Spé (50 educ-50NC)
4x100Cr (1ampli-1NC)
3x (200 R:20 + 2×100 R:10)1CR-1PullElastiq-1Spé
200 souple
4×50 départ plongé R:2′
Allure de course sur 25m pour les nageurs de 50, sur 35m pour les nageurs de 100 reste souple
Pour les nageurs de 200/400 : 4×75 départ plongé R:2’Allure de course sur 50m

Pour les nageurs de 50:
4x (2×25 R:5″ Sprint- R:1′ entre les deux )
Pour les nageurs de 100:
2x (2×50 R:5″ Sprint R:1′ entre les deux)
Pour les nageurs de 200/400:
4×50 R:5″ Sprint

50 cr/100 4n /50 d/ 100 4n/ 50 br/ 100 4N

16/02/20 : 4400

600m n-stop ( alterné 100 crawl, 100 jambes au choix )
100m ( 75m educ au choix + 25 cr NC )
100m ( 75m crawl déséquilibre + 25 cr NC )
100m ( 75m 1 bras + bras le long du corps avec: 25 bras droit / 25 bras gauche )
100m ( educ au choix + 25 cr NC )
8×50 crawl palmes ( recup 20s entre chaque Distance )
4x100m Jambes(50 battements, 50 choix )
4×100 crawl R30 (50 éduc technique au choix , 50 NC Progressif )
10 x 100 crawl ( 5 Pull Buoy + 5 Pull Buoy Plaquettes ) R20
4 x 150 Crawl Nage complète ( 100 Bien nagé + 50 sprint ) R40
Recup
4x150m ( 50 crawl, 50 Brasse, 50 Dos AM )

19/02/20 4900m

4 x ( 100 crawl, 50 Brasse AM, 50 dos ) non stop
100m ( 75m dos militaire + 25 NC )
100m ( 75m crawl déséquilibre + 25 cr NC )
100m ( 75m 1 bras + bras le long du corps avec: 25 bras droit / 25 bras gauche )
100m ( 50 dos tete sur pull + 50 NC )

8×50 crawl palmes D1′
Meilleure moyenne chrono possible, Meilleure moyenne d’amplitude possible
Note le nombre de coups de bras moyen , Note ta moyenne chronométrique
100 souple

Répète la pyramide suivante 2x :
D’abord en crawl, puis en 4 nages:
100m + 200m + 400m + 200m + 100m AM R 30 entre chaque distance et 100 relax entre les 2 blocs

10 x 50m ( 25 Nage au choix (spé) TGV – 25 Dos ) R30

Récupération 600m
2x(100 D2B / 100 brasse AM / 100 crawl)

Cette image a un attribut alt vide ; le nom du fichier est 2020-02-19-22_16_56-suivi-serie-8-fois-50-palmes-masters-2019-2020.ods-openoffice-calc.png

21/02/20 4800m

200m crawl déséquilibre
4x50m brasse Battements R10

100m (25m brasse battements + 25m brasse AM )
100m crawl dégagé derrière + Temps d’arrêt
100m dos roulis d’épaule et de hanches exagéré
100m crawl déséquilibre

9×50 papsodie D1′

2x 400m CR Pull R15
4x 200m Pull Plaq R15
8x 100m 4n ( alterné 1 NC / 1 Jbs ) R15

16x 50m : 25 TGV – 25 Educ au choix souple D1
(4 pap , 4 dos , 4 Brasse, 4 crawl )

Récupération
4x100m Jambes au choix

23/02/20 4600m

400m N-STOP (50 dos roulis Max / 50 crawl déséquilibre) + coulées 4 ondul mini
100m BR (25educ / 25NC)
100m crawl (50 lego / 50 NC)
100m dos (50 canette / 50 NC)
100m crawl (50 plaq front / 50 NC)

8×50 Rhapsodie D1′

8x100m AM alterné 100m crawl D1’45 / 100m 4nages D2′
8x50m NC en alternant :

25m Brasse AM + 25m crawl TGV ( sprint )
25m Dos roulis exagéré + + 25m crawl TGV ( sprint )

3x 400m R30
1 Palmes (75 AM + Déséquilibre – 25 crawl TGV)
2 Palmes + plaq – (75 AM + Déséquilibre – 25 crawl TGV )
3 Pull

16x25m 15m SPRINT reste cool D45″
2pap – 2 dos – 2 Brasse – 2 crawl

récup
600m (100 crawl Pull/ 100 D pull) Bien Nagé

26/02/20 4100m merci thomas

200CR/D
300 D (50 pause 3 mvt – 50NC)
200 P (25 ondul / 25 NC)
300 CR (50 plaquette tete – 50 NC)
2×50 CR longues coulées + grosses ondul

15×100 D1’45
1 SP allure
2 4N
3 CR ampli compter el nb de mvts

100 souple
12×100 CR (4 D 1’40, 4 D1’35, 4 D1’30)

200 souple

28/02/20 4500m

6x 100m AM R20″ 1 crawl, 1 en 4 nages

8x 25 cr SPRINT D45″ Note ta moyenne chronométrique
10x 50m (25m crawl frôlé l’eau + 25 cr FET) D1′
6x100m CR ( 50 6 – 1 – 6 + 50 AM ) D1’45
10x50m (25 brasse ondul – 25 pap 1 bras ) D1’15
8x 25 cr SPRINT D45″ Note ta moyenne chronométrique
12×100 4nages AM D1’45 (ou R 20 max)

100 souple
8×50 crawl palmes MMP (noter chrono et coups de bras)

2×100 crawl PB AM R20″

Cette image a un attribut alt vide ; le nom du fichier est 2020-02-29-10_28_54-suivi-serie-8-fois-50-palmes-masters-2019-2020.ods-openoffice-calc.png

Mars

01/03/2020 – 4600m

300 (75CR/25D)
2x100CR (25 acc 75 ampli)
300 (75CR/25B)
2x100CR (25 acc 75 ampli)
10×100 CR pull élastique R15
100 souple
10×100 CR palmes R15
100 souple
10×100 CR R15
4×100 JB AC recup

04/03/20 – 2900m

4x 100m R15 1 CR 1 D

16x50m crawl éduc R20″ 4 – déséquilibre 4 – frôlé l’eau 4 – crawl 1 bras + 1 bras dans la poche 4 – poings fermés

4×25 crawl sprint D1′

2x100m crawl chrono R3′

800m crawl PALMES N-stop bien nagé

200m crawl PLAQUETTES + PALMES TGV ( A FOND )

Récupération
4×100 crawl Pull Buoy R15′ (D 1’45 ou 2’)

Fin de saison prématurée because COVID 19

Cassis – dimanche 28/06/20

juin 28, 2020juin 28, 2020heureuxnageurLaisser un commentaire

C’était pas gagné cette sortie du dimanche, en effet nos copines les méduses avaient investi la cote marseillaise, au point de me faire renoncer à un swim au bain des dames le samedi. D’ailleurs, Alain qui a aussi tenté tenté sa chance samedi aux prophètes a nagé en tout et pour tout 100m et est rentré vu la densité de bestioles. Petit illustration de la carte des méduses le samedi :

Bref, c’est avec une forte probabilité de »non nage » que nous nous levions tout de même ce dimanche, avec les affaires pour bronzer… au cas où. La team du jour était composée de Karine , Marie, Felipe et l’heureux nageur, Felipe ayant laissé Mylène et Olivia sur la plage du Bestouan avant de nous rejoindre.

Le parcours du jour était : presqu’ile de Cassis – port pin (et retour). On voit les 2 tracés, depuis google earth et depuis la montre suunto :

Vu les prévisions de méduses, nous avions tous opté pour la combi version longue. quelle ne fut pas notre surprise en trempant nos orteils, avec confirmation thermométrique : l’eau était à 23°C. La mer était d’huile, les poissons étaient au rendez vous, les proméne-couillons pas très présents. Juste quelques groupes de kayaks et des voiliers au mouillage à portpin. Un vrai régal après les conditions un peu mouvementées des derniers swim (avec une eau bien sous les 20°C).

A la sortie de l’eau, nous avions tous la banane (nouvelle expression pour notre ami Brésilien), après 3.6km (en 1h13 dans l’eau) et après avoir eu bien chaud dans les combis, le MB (moule bite) aurait été plus adapté !!

Et un petit verre (de perrier) avant de rentrer, ravis de cette belle matinée

Île Maire – 13/06/20 – Pourquoi ?

juin 13, 2020juin 13, 2020heureuxnageurLaisser un commentaire

La dream team ce matin était composée de Karine , Marie, Manon et Eric.

Difficile de faire une photo soleil de face : donc une avec Marie yeux fermés et l’autre Manon à l’ombre.

Ce matin, l’heureux nageur était d’humeur antillaise et a calé son rythme de nage sur la chanson de Francky Vincent :

La météo était incertaine pour la houle, d’ailleurs ça bougeait de façon aléatoire (mais personne n’a nourri les poissons. Ce qui était sûr, vu le vent des derniers jours, c’est que l’eau allait être fraîche… on n’a pas été déçu : estimation à vue d’orteil 15°C. D’où le débat matinal à la mise à l’eau : POURQUOI ??

pourquoi fatals picards

En préparation mentale, il est souvent question de trouver son pourquoi, chacun le sien, et comme dirait mon ami Anthony Robbins, le Pourquoi est plus important que le Comment.. mais là je m’égare. Revenons à la nage.

Petit circuit de 2km en 40mn dans l’eau avec franchissement réussi par tous de 2 filets de pêche affleurants. Sur la traversée, nous avons croisé 3 bateaux »groupir », on aurait dit qu’ils nous attendaient pour passer dans le chenal !

Impression de chaleur à la sortie de l’eau avec l’orage menaçant. Nous avons croisé un groupe de swimrunners avec Remy Delepoule (ancien ASPTT) et Frédéric Huet des Sardines.

Après déconfinement, je veux dire enlèvement des combis, Marie et Manon nous ont fait une petite réaction strange au niveau des mollets, ça n’était pas du bronzage. J’en ai profité pour assouvir mon coté fétichiste (selon Marie)… et petit jeu.. quel pied est à qui ??

Vivement que ça se réchauffe un peu !!